Calculadora 1RM – Epley
Estime o 1RM (uma repetição máxima) com base em uma carga submáxima. Fórmula: 1RM = Peso × (1 + Reps/30). Para melhor precisão, use 1–10 repetições.
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O que é a Calculadora de 1RM (Epley)?
A calculadora de 1RM (Epley) estima a uma repetição máxima (1RM) — isto é, a maior carga que um indivíduo provavelmente conseguiria levantar uma única vez com técnica adequada — usando uma série submáxima (carga e número de repetições). Em Medicina do Esporte e prescrição de treinamento, a estimativa de 1RM é útil para graduar intensidade (%1RM), acompanhar força ao longo do tempo e estruturar sessões sem exigir um teste máximo.
A equação de Epley é amplamente utilizada por sua simplicidade e costuma ser mais consistente em faixas de 1–10 repetições. Para repetições muito altas, o erro tende a aumentar e a estimativa deve ser interpretada com cautela.
Como a fórmula funciona?
O modelo assume uma relação aproximada entre carga e repetições até a falha (repetições submáximas), permitindo extrapolar o 1RM. Nesta calculadora, você informa a carga levantada e o número de repetições realizadas em uma série com boa técnica.
1) Equação de Epley para 1RM
Considere \(W\) como a carga (kg) e \(r\) como repetições completas (reps).
Em outras palavras, cada repetição adiciona cerca de 3,33% ao valor extrapolado do 1RM. Essa aproximação não é perfeita e varia por exercício, grupamento muscular, nível de treinamento e proximidade real da falha.
2) Quanto a série representa do 1RM (%1RM)
Com o 1RM estimado, a calculadora mostra quanto a carga usada representa em relação ao 1RM:
Esse valor ajuda a interpretar a “intensidade relativa” da sua série, útil para comparar sessões, exercícios e fases do treino.
3) Sugestões rápidas por % do 1RM
A calculadora também fornece uma referência prática de cargas a partir do 1RM estimado (ex.: 70–90%).
Observação: o número de repetições possíveis em um mesmo %1RM varia consideravelmente entre pessoas e exercícios. Use como guia inicial e ajuste pela resposta do atleta.
Interpretação dos resultados
1RM estimado
- Útil para prescrição: define intensidades relativas por %1RM.
- Útil para monitoramento: reavaliações com mesmo exercício, técnica e faixa de reps melhoram comparabilidade.
- Evite comparar exercícios diferentes (supino vs agachamento, por exemplo) apenas por 1RM; o contexto biomecânico muda.
Se houver dor, limitação articular, reabilitação recente ou alto risco cardiovascular, priorize protocolos submáximos e supervisão profissional. A calculadora serve como apoio e não substitui avaliação clínica.
% do 1RM na série informada
- % alto geralmente significa menos reps possíveis e maior demanda neuromuscular.
- % moderado costuma ser usado para hipertrofia/força-resistência (dependendo do volume e proximidade da falha).
- % baixo é comum em potência/velocidade (com intenção máxima) ou resistência muscular (reps altas).
Guia prático de faixas de intensidade (orientativo)
As diretrizes do ACSM descrevem recomendações gerais de carga e repetições conforme objetivo (força, hipertrofia, resistência muscular), mas a resposta individual e o exercício alteram o “mapa” de reps por %. Use como ponto de partida.
O mesmo %1RM pode corresponder a mais ou menos repetições dependendo de: grupamento muscular, experiência de treino, velocidade de execução, amplitude, fadiga, técnica e se a série foi até a falha.
Limitações importantes
- Melhor desempenho em 1–10 reps: acima disso, o erro tende a aumentar (variação individual elevada).
- Nem todo “n” de reps foi até a falha: se a série terminou longe da falha, o 1RM pode ser subestimado.
- Específico do exercício: estimativas variam entre supino, agachamento, levantamento terra e exercícios acessórios.
- Fadiga e técnica: aquecimento inadequado, dor, amplitude inconsistente e execução alterada mudam o número de reps.
- Uso clínico: não substitui avaliação funcional, triagem de risco e supervisão quando indicado.
Para monitoramento, padronize: exercício, cadência aproximada, amplitude, descanso e proximidade da falha. Pequenas mudanças no “como” a série foi feita podem mudar a estimativa mais do que a evolução real de força.
Referências científicas
- Brzycki M. Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592.
- ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364–380.
- ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults (update). Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
