Diretrizes de Atividade Física para Americanos

Introdução

As Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition são a diretriz federal norte-americana sobre atividade física, emitida pelo U.S. Department of Health and Human Services (HHS), e sucedem à primeira edição de 2008. O documento oferece orientação baseada em ciência para pessoas a partir de 3 anos de idade e tem como público primário formuladores de políticas e profissionais de saúde. A justificativa é o peso da inatividade: cerca de metade dos adultos americanos (117 milhões de pessoas) tem uma ou mais doenças crônicas evitáveis; quase 80% dos adultos não cumprem as diretrizes-chave de atividade aeróbica e de fortalecimento muscular, e apenas cerca de metade cumpre a de atividade aeróbica. A inatividade é associada a aproximadamente US$ 117 bilhões em custos anuais de saúde e a cerca de 10% da mortalidade prematura. Dados mais recentes citados no capítulo introdutório mostram que só 26% dos homens, 19% das mulheres e 20% dos adolescentes relatam atividade suficiente para cumprir as diretrizes aeróbicas e de fortalecimento.

A segunda edição traz novidades em relação a 2008: benefícios adicionais para saúde cerebral, mais sítios de câncer e lesões por quedas; benefícios imediatos e de longo prazo sobre como as pessoas se sentem, funcionam e dormem; riscos do comportamento sedentário; orientação para crianças pré-escolares (3 a 5 anos); eliminação da exigência de episódios de pelo menos 10 minutos para adultos; e estratégias testadas para tornar a população mais ativa.

Métodos

O desenvolvimento desta edição começou em 2016, quando a então secretária do HHS Sylvia Mathews Burwell nomeou um comitê consultivo científico externo, o 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. O capítulo de desenvolvimento do documento, porém, registra dezembro de 2015 como início formal do processo e a nomeação dos 17 membros do comitê em 2016. O comitê conduziu revisões sistemáticas da literatura sobre atividade física e saúde e reuniu-se periodicamente em sessões públicas; seu trabalho culminou no 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. A graduação da evidência seguiu a consistência e a qualidade da literatura, e somente evidência classificada como forte ou moderada serviu de base às diretrizes. Ao redigir o documento, o HHS usou o relatório científico do comitê como fonte primária e também considerou comentários do público e de agências governamentais. Nas tabelas de benefícios do capítulo Physical Activity and Health, a nota metodológica explicita que a evidência foi classificada como forte, moderada, limitada ou não graduável, e que apenas desfechos com evidência forte ou moderada foram incluídos.

Resultados

Diretrizes-chave por faixa etária e população

Crianças pré-escolares (3 a 5 anos): devem ser fisicamente ativas ao longo do dia para favorecer crescimento e desenvolvimento; os cuidadores adultos devem incentivar brincadeiras ativas, com variedade de tipos de atividade (recomendação não graduada). Embora a quantidade específica necessária não esteja bem definida, um alvo razoável pode ser 3 horas por dia de atividade de qualquer intensidade (leve, moderada ou vigorosa), valor médio observado nessa faixa etária e consistente com diretrizes do Canadá, Reino Unido e Austrália.

Crianças e adolescentes (6 a 17 anos): a primeira orientação é oferecer a jovens oportunidades e encorajamento para participar de atividades apropriadas à idade, agradáveis e variadas. Devem fazer 60 minutos (1 hora) ou mais de atividade física moderada a vigorosa por dia. A maior parte desses 60 minutos deve ser aeróbica de intensidade moderada ou vigorosa, incluindo atividade vigorosa em pelo menos 3 dias por semana; dentro desses 60 minutos diários, devem incluir atividades de fortalecimento muscular e de fortalecimento ósseo, cada uma em pelo menos 3 dias por semana (recomendações não graduadas). Os jovens não devem fazer apenas atividade moderada: é importante incluir atividades vigorosas, porque elas levam a maior melhora da aptidão cardiorrespiratória. Qualquer episódio de atividade moderada ou vigorosa, por mais breve que seja, conta para a meta nessa faixa etária. Musculação formal não é usual nem necessária nessa idade, mas programas bem prescritos e supervisionados são seguros. A Tabela 3-1 do documento exemplifica atividades aeróbicas, de fortalecimento muscular e de fortalecimento ósseo para crianças e adolescentes, classificadas por intensidade absoluta. Atividades de fortalecimento ósseo são especialmente importantes porque os maiores ganhos de massa óssea ocorrem nos anos imediatamente antes e durante a puberdade. A atividade das meninas, observa o documento, tende a diminuir acentuadamente em relação à dos meninos, e a disparidade persiste na vida adulta. Crianças e adolescentes que ainda não cumprem a meta devem aumentar a atividade em pequenos passos; evidência sugere que mais de 60 minutos diários pode trazer benefícios adicionais; quem excede a meta deve manter o nível e variar as atividades para reduzir risco de overtraining ou lesão.

Crianças e adolescentes com deficiência: são mais propensos à inatividade que os pares sem deficiência e devem trabalhar com um profissional de saúde ou especialista em atividade física para entender os tipos e as quantidades de atividade apropriados; quando possível, devem cumprir as diretrizes-chave, e quando não conseguem participar dos tipos ou das quantidades adequadas, devem ser tão ativos quanto possível e evitar a inatividade.

Adultos (18 a 64 anos): devem mover-se mais e sentar-se menos ao longo do dia: alguma atividade física é melhor que nenhuma. Adultos fisicamente ativos são mais saudáveis, sentem-se melhor e têm menor chance de desenvolver muitas doenças crônicas. Para benefícios substanciais à saúde, devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos (1 hora e 15 minutos) a 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de intensidade vigorosa, ou combinação equivalente; preferencialmente, a atividade aeróbica deve ser distribuída ao longo da semana. Benefícios adicionais são obtidos com atividade além do equivalente a 300 minutos semanais de intensidade moderada. Os benefícios continuam a aumentar, e a pesquisa não identificou um limite superior de atividade total acima do qual eles cessem. Adultos devem ainda fazer atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo todos os grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.

Idosos (65 anos ou mais): valem as diretrizes dos adultos, acrescidas de quatro pontos específicos: realizar atividade multicomponente que inclua treino de equilíbrio além de atividades aeróbicas e de fortalecimento; determinar o nível de esforço em relação à própria aptidão física; compreender se e como condições crônicas afetam a capacidade de fazer atividade regular com segurança; e, quando não conseguirem fazer 150 minutos semanais de atividade moderada por causa de condições crônicas, ser tão ativos quanto as capacidades e condições permitirem. Os idosos devem fazer fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, e é apropriado e recomendado que todos pratiquem atividade física multicomponente. Programas de prevenção de quedas estudados geralmente incluem cerca de três sessões por semana. Idosos inativos ou insuficientemente ativos devem aumentar a atividade gradualmente. Quem tem baixa aptidão pode levar meses para atingir as metas. Idosos já ativos, que cumprem ou excedem a faixa de 150 a 300 minutos semanais, podem obter benefícios adicionais e mais amplos reduzindo o comportamento sedentário e elevando a atividade aeróbica moderada relativa para 300 minutos ou mais por semana.

Idosos com fragilidade, fratura de quadril, limitação funcional ou retomada após doença: em idosos frágeis, evidência forte mostra que a função física pode melhorar com atividade regular. A atividade multicomponente de pelo menos intensidade moderada, feita 3 ou mais vezes por semana, em sessões de 30 a 45 minutos, por pelo menos 3 a 5 meses, parece a mais eficaz para aumentar a capacidade funcional, e programas multicomponentes são mais eficazes que um único tipo de atividade. Após fratura de quadril, a atividade física é importante para recuperar a função física, e boa parte da pesquisa envolve programas de exercício iniciados após a fratura. Em idosos que já têm limitação funcional, a evidência científica indica que a atividade regular é segura e tem efeito benéfico sobre a capacidade funcional. Se uma doença interromper a rotina, o idoso deve retomar a atividade em nível mais baixo e voltar gradualmente ao nível habitual. Idosos com condições crônicas ou outros desafios que os impeçam de atingir as metas devem definir objetivos compatíveis com suas capacidades, conversar com o profissional de saúde sobre essas metas e evitar o estilo de vida inativo.

Gestantes e puérperas: devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de atividade aeróbica moderada por semana durante a gestação e o pós-parto, preferencialmente distribuídos na semana; mulheres que habitualmente faziam atividade vigorosa ou eram ativas antes da gestação podem continuar, e em geral não precisam reduzir drasticamente o volume, desde que permaneçam saudáveis e discutam com o profissional de saúde se e como ajustar a atividade. Salvo razões médicas para evitar atividade na gestação ou no pós-parto, a mulher pode iniciar ou continuar atividade aeróbica e de fortalecimento muscular de intensidade leve a moderada, aumentando o volume gradualmente quando começa a se exercitar na gestação. Gestantes devem estar sob cuidado de profissional de saúde que monitore a gravidez e podem consultá-lo sobre ajustes na atividade. A atividade leve e a moderada são geralmente seguras e recomendadas em gestações não complicadas, mas a mulher deve conversar com o profissional sobre como ajustar a atividade durante a gestação e após o parto. Na prática, devem evitar exercícios em decúbito dorsal após o primeiro trimestre (a posição pode restringir o fluxo sanguíneo para útero e feto) e esportes de contato/colisão ou com alto risco de queda ou trauma abdominal, como futebol, basquete, hipismo e esqui alpino. Durante a gestação, a percepção de esforço costuma ser melhor indicador de intensidade que a frequência cardíaca: moderada equivale a 5–6 numa escala de 0 a 10, e o teste da conversa (falar, mas não cantar) é outra forma de aferir. Evidência forte mostra que os riscos da atividade moderada em gestantes saudáveis são muito baixos e não aumentam baixo peso ao nascer, parto prematuro ou perda gestacional precoce; a atividade moderada é segura para mulheres geralmente saudáveis, reduz risco de ganho de peso excessivo e diabetes gestacional e reduz sintomas de depressão pós-parto, e não parece ter efeitos adversos sobre o volume ou a composição do leite materno nem sobre o crescimento do bebê.