Parecer de Posição da ISSN: Considerações Nutricionais para Ultramaratona

Introdução

Ultramaratonas são corridas a pé que excedem a distância tradicional da maratona de 26,2 milhas (42,2 km). A participação vem crescendo de forma contínua nos últimos 30 anos e, embora seja um esporte competitivo, a maioria dos participantes encara a prova como uma forma de realização pessoal. As provas acontecem no mundo inteiro, muitas vezes em locais remotos, em terrenos variados e sob extremos de temperatura e altitude. As distâncias são muito variáveis — de 31 milhas/50 km a 152 milhas/245 km — e essas corridas costumam durar entre 6 e 48 horas. Para permitir recomendações mais direcionadas, este posicionamento concentra-se em provas de estágio único de até 152 milhas (245 km) inclusive.

Na corrida, os atletas enfrentam inúmeros estresses fisiológicos — depleção de substrato, desidratação, dano muscular e estresse oxidativo — com implicações agudas e crônicas para a saúde, que podem ser parcialmente atenuadas por intervenções nutricionais. Estratégias mal conduzidas de hidratação e eletrólitos podem resultar em hiponatremia associada ao exercício (sódio sérico < 135 mmol·L⁻¹), complicação potencialmente fatal de corridas de longa distância; compensar a desidratação ajuda a retardar a degradação do desempenho físico e cognitivo associada à perda de água corporal, e o exercício de longa duração associa-se a um estado inflamatório generalizado, frequentemente caracterizado por imunossupressão.

Uma revisão recente apontou que, embora cerca de 90% dos ultramaratonistas amadores considerem a nutrição fundamental para o desempenho, muitos ainda negligenciam recomendações empíricas básicas: as calorias ingeridas por alguns atletas de ultraendurance correspondem a apenas 36 a 53% do gasto energético da corrida, embora a conclusão da prova se correlacione positivamente com a ingestão de energia e líquidos. Entre os obstáculos para atender às demandas nutricionais, o documento cita a baixa percepção das exigências fisiológicas da ultramaratona, educação deficiente de treinadores e equipes, alta prevalência de desconforto gastrointestinal (GI), inconsistência no fornecimento de comida e líquidos nos pontos de controle, a necessidade de minimizar o peso da mochila em provas autossuficientes, efeitos placebo e viés de confirmação, mudanças na palatabilidade de alimentos durante o exercício prolongado, privação de sono e extremos de temperatura e altitude que influenciam o apetite. Vale notar ainda que, embora atletas de ultraendurance tenham conhecimento razoável de nutrição, tendem a valorizar mais a experiência de outros atletas do que a de especialistas em nutrição qualificados.

O objetivo do documento é oferecer um posicionamento acessível e baseado em evidências sobre as considerações nutricionais do treinamento e da corrida de ultramaratona, para orientar a melhor prática de atletas, treinadores, médicos, equipes de apoio e organizadores de prova — particularmente pertinente diante do aumento global da participação e das exigências cada vez mais extremas das corridas. Este posicionamento foi revisado por pares pelo Comitê de Pesquisa da ISSN e representa a posição oficial da sociedade.

Métodos

Trata-se de uma revisão objetiva e crítica da literatura pertinente às considerações nutricionais para treinamento e competição em ultramaratonas de estágio único. Os artigos foram pesquisados em três bases de dados on-line (PubMed, MEDLINE e Google Scholar), com combinações de termos como extreme-endurance, hydration, marathon, nutrition, pathophysiology, physiology, supplements, ultra-marathon e ultra-endurance; as listas de referências dos artigos selecionados foram pesquisadas manualmente em busca de literatura adicional.

Os autores reconhecem que os dados que embasam as recomendações são incompletos, sobretudo em comparação com outros esportes: o número de participantes ainda é relativamente baixo; corredores relutam em comprometer preparação ou recuperação para se voluntariar à coleta de dados, sobretudo quando os protocolos são invasivos e demorados; e as provas são frequentemente disputadas em locais remotos e em condições ambientais extremas, que dificultam protocolos complexos de coleta. Por isso, decidiu-se incluir todos os estudos publicados relevantes ao tema, independentemente de eventuais limitações metodológicas (tamanhos amostrais pequenos, durações curtas, ausência de randomização, ausência de controles e outros vieses), deixando explícitas as limitações de cada um.

A força das declarações de evidência foi graduada segundo o sistema do National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), adaptado para incorporar um quarto nível relativo a relatos de caso. Na Tabela 1, a categoria A reúne metanálises, posicionamentos e ensaios clínicos randomizados (RCTs) bem desenhados com padrão consistente de achados; a categoria B, revisões sistemáticas incluindo um número limitado de RCTs, análises post hoc ou de subgrupos; a categoria C, ensaios não randomizados/não controlados ou estudos observacionais e revisões narrativas; e a categoria D, relatos de caso, com desenhos de baixo número ou de sujeito único, não necessariamente aplicáveis a populações mais amplas.

Resultados

Treinamento: energia e macronutrientes

O maior desafio nutricional do ultramaratonista é atender às demandas calóricas diárias necessárias para otimizar a recuperação e permitir sessões de treinamento prolongadas e repetidas. A corrida de ultramaratona depende fortemente do metabolismo oxidativo e, com o aumento da distância, cresce substancialmente o uso de ácidos graxos livres como combustível; por isso, um objetivo central do programa de treinamento periodizado deve ser maximizar a capacidade de metabolizar gordura, poupando o glicogênio muscular para as fases finais da competição. Como volume e intensidade de treino variam ao longo da temporada, a ingestão de energia e macronutrientes deve ser periodizada para acomodar cargas variáveis.

O custo energético da corrida varia de 200 a 300 kJ·km⁻¹ (47–71 Kcal·km⁻¹). Como exemplo da Tabela 2, uma mulher de 50 kg e 15% de gordura corporal, correndo 1 h·d⁻¹ a 11,5 min·mile⁻¹ (8,4 km·h⁻¹), necessita de ~2004 Kcal·d⁻¹ para manter o balanço calórico; a mesma atleta em sessões de 3 h precisaria de ~2726 Kcal·d⁻¹, e uma sessão de 3 h a 7 min·mile⁻¹ (13,8 km·h⁻¹) exigiria ~3423 Kcal·d⁻¹. Treinar em terreno acidentado e sob extremos de temperatura ou altitude aumenta notadamente as necessidades calóricas e de carboidrato (CHO). Em semanas de ingestão insuficiente, pode ser indicada ingestão acima da manutenção nos dias de recuperação.

Declaração de evidência (categoria A/B): as estratégias nutricionais devem ser individualizadas e dependem do estado de treinamento, da taxa metabólica basal/de repouso, da atividade diária, das exigências específicas do treino, da composição corporal, da termogênese da digestão, da distância/duração da sessão e do terreno e das condições ambientais.

Declaração de evidência (categoria B/C): a evidência atual sustenta que uma distribuição de macronutrientes de 60% de CHO (7–10 g·kg⁻¹·d⁻¹), 15% de proteína (1,3–2,1 g·kg⁻¹·d⁻¹) e 25% de gordura (1,0–1,5 g·kg⁻¹·d⁻¹) é necessária para sustentar repetidas sessões de treinamento de endurance; porém, diferenças de duração de treino, ritmo e massa corporal levam a uma faixa de necessidades calóricas de ~38–63 Kcal·kg⁻¹·d⁻¹ para homens e mulheres.

Expresso por massa corporal, ultramaratonistas em sessões intensas frequentes (ex.: 2–3 h·d⁻¹, 5–6 vezes por semana) tipicamente precisam de ~5–8 g·kg⁻¹·d⁻¹ de CHO; para maior quilometragem e/ou ritmo, podem ser necessários 7–10 g·kg⁻¹·d⁻¹, a depender da flexibilidade metabólica do atleta. Pelo método de balanço de nitrogênio, recomenda-se proteína > 1,6 g·kg⁻¹·d⁻¹ para atletas de endurance com alta demanda de treino, podendo chegar a 2,5 g·kg⁻¹·d⁻¹ quando as necessidades calóricas são maiores; salvo quando se busca estrategicamente uma abordagem cetogênica, ingestões de gordura de 1,0–1,5 g·kg⁻¹·d⁻¹ são provavelmente suficientes, embora indivíduos mais pesados/rápidos possam precisar de valores próximos a 2,0 g·kg⁻¹·d⁻¹.

Nutrição para maximizar a eficiência de combustível

Como o objetivo do treino de ultramaratona é maximizar o metabolismo de gordura para preservar o glicogênio, estratégias que otimizem a oxidação lipídica devem ser priorizadas. O pré-abastecimento com CHO (nos 90 min que antecedem a sessão), sobretudo com alimentos de alto índice glicêmico, deve ser evitado, pois a secreção de insulina mediada pelo CHO suprime a lipólise do tecido adiposo, pode ser contraproducente aos objetivos do treino e, ao facilitar a captação de glicose pelo músculo e suprimir a glicogenólise hepática, pode aumentar o risco de hipoglicemia no início da sessão em indivíduos susceptíveis — embora o impacto negativo disso no desempenho de exercícios curtos tenha sido refutado. Em conjunto, os dados sustentam que os atletas devem iniciar o treino em estado euglicêmico.

As diretrizes contemporâneas sugerem que atletas de endurance consumam aproximadamente 60% das calorias diárias de CHO, almejando 5–12 g·kg⁻¹·d⁻¹ conforme a duração do exercício diário seja moderada (~1 h por dia) ou muito alta (> 4 h por dia), para repor glicogênio muscular e hepático e garantir disponibilidade de CHO em dias sucessivos. A noção de "treinar com pouco, competir com muito" (train-low, compete-high) baseia-se na biologia celular: treinar periodicamente com glicogênio muscular baixo ativa vias de sinalização, incluindo a AMPK, cruciais para a biogênese mitocondrial e para transportadores como o GLUT-4; na prática, isso pode ser obtido com i) sessões em jejum (corridas leves a moderadas pela manhã, antes do café — o glicogênio hepático é reduzido em até 80% após jejum noturno) e ii) sessões com baixo glicogênio, em que se treina duas vezes ao dia em dias alternados, em vez de uma vez diária, o que pode aumentar a transcrição gênica associada à oxidação de gordura.

Essa estratégia foi pouco estudada no treino de ultramaratona e deve ser praticada com cautela. Os atletas são alertados contra treinar cronicamente depletados — sobretudo em períodos intensivos ou com dias repetidos de treino prolongado — pois isso pode levar a baixa disponibilidade energética e, em última instância, à deficiência energética relativa no esporte (RED-S). Além disso, o desempenho de alta intensidade provavelmente será comprometido pela baixa disponibilidade de glicogênio, e exercitar-se depletado aumenta o cortisol circulante e altera índices de função imune; a disfunção imune pós-exercício é mais pronunciada após exercício contínuo prolongado (> 1,5 h) realizado sem alimentação. À medida que volume e intensidade sobem, maiores quantidades de CHO são necessárias para o desempenho e para minimizar o risco de lesão, e a moderação periódica de CHO deve ser preferida à restrição, idealmente com acompanhamento de nutricionista qualificado.

Declaração de evidência (categoria B): moderar estrategicamente a ingestão de CHO pode facilitar adaptações metabólicas associadas ao desempenho de endurance aprimorado; entretanto, adverte-se contra treinar cronicamente com o glicogênio depletado, particularmente em períodos de exercício repetido de alta intensidade ou antes de corridas.

Dietas ricas em gordura e cetogênicas

Dietas cetogênicas tradicionais envolvem proporção de 4:1 de gordura para proteína ou carboidrato; versões modificadas (70% da energia vinda de gordura) também aumentam o metabolismo de gordura e podem ser mais sustentáveis. O termo "ceto-adaptado" denota a mudança metabólica para uso eficiente de corpos cetônicos — adaptação que pode levar semanas ou meses — com estratégias como protocolos cíclicos ou jejum intermitente buscando a cetose nutricional (~0,5–3,0 mmol·L⁻¹). Estudos iniciais foram criticados por baixo número de participantes (n = 5) e ganhos de desempenho negligenciáveis, podendo não se aplicar a durações típicas de ultramaratona (> 2,5 h).

Em ultramaratonistas correndo 3 h em esteira em intensidade submáxima, uma dieta cetogênica prévia resultou em oxidação de gordura de ~1,2 g·min⁻¹, significativamente maior do que em indivíduos em dieta rica em CHO (~0,75 g·min⁻¹); porém, o impacto dessa mudança no desempenho é incerto. Embora pesquisas iniciais propusessem limite superior de CHO de 50 g·d⁻¹, Volek et al. relataram melhor eficiência de substrato com ingestão menos conservadora (80 g·d⁻¹), sugerindo que uma dieta cetogênica estrita pode não ser necessária para promover a oxidação de gordura.

Dietas cetogênicas foram associadas a sintomas agudos negativos — fadiga, cefaleia, dificuldade de concentração, letargia, desconforto GI, náusea e perda de peso — que podem afetar o treino, sobretudo se resultarem em imunossupressão e perda de massa magra; corredores depletados e insuficientemente ceto-adaptados podem tornar-se agudamente catabólicos. Grandes aumentos na ingestão de gordura costumam vir acompanhados de menor ingestão de fibras e micronutrientes (ferro, magnésio, potássio, folato e antioxidantes), e já há preocupações com a ingestão reduzida de magnésio e vitaminas do complexo B em exercícios de ultraendurance sustentado. Embora a abordagem cetogênica possa favorecer a oxidação de gordura, a capacidade de desempenhar em intensidades mais altas pode ser comprometida pela regulação para baixo da piruvato desidrogenase, com redução da economia de oxigênio; apesar de relatos anedóticos positivos, não há literatura suficiente para sustentar benefício de desempenho de dietas cetogênicas sustentadas, e recomenda-se cautela.

Declaração de evidência (categoria B/C): apesar do uso de dietas cetogênicas para facilitar uma mudança metabólica rápida para maior oxidação de gordura, há evidência insuficiente para apoiar seu uso no treino de ultramaratona, e mais pesquisas são necessárias — o que o resumo do documento estende também aos ésteres de cetona para melhora de desempenho na ultramaratona.

Proteína, dano muscular e aminoácidos

Diretrizes contemporâneas sugerem proteína dietética de 1,2–2,1 g·kg⁻¹·d⁻¹ para atletas em treinamento crônico de endurance, e a evidência atual indica que ingestões abaixo de 1,6 g·kg⁻¹·d⁻¹ podem resultar em balanço nitrogenado negativo em atletas com alta demanda de treino. Quantidades acima de 2,1 g·kg⁻¹·d⁻¹ dificilmente trazem efeitos aditivos sobre a síntese proteica muscular, embora a contribuição da proteína para o metabolismo energético possa ser maior em corredores de quilometragem muito alta, justificando ingestões ligeiramente maiores; maiores quantidades também são necessárias quando a ingestão de CHO e/ou calorias é baixa. Um bolus de 20 g de proteína de soro (whey) parece suficiente para maximizar a taxa sintética fracionária após exercício resistido, com até 30 g apropriado para atletas maiores (> 85 kg); as necessidades proteicas podem ser maiores em idosos. Quanto ao timing, uma estratégia intermediária de ~20 g a cada 3 h de vigília estimula melhor a síntese proteica do que pulsos de ~10 g a cada 1,5 h ou bolos de ~40 g a cada 6 h, e a proteína ingerida antes de dormir parece estratégia eficaz para aumentar a síntese proteica muscular durante a noite. Corredores que não conseguem atingir as necessidades pela dieta podem suplementar, possivelmente com whey, por sua alta biodisponibilidade e perfil completo de aminoácidos.

Declarações de evidência: (categoria B/C) ingestões proteicas de ~1,6–2,1 g·kg⁻¹·d⁻¹ são suficientes para estimular otimamente a síntese proteica muscular e provavelmente apoiam a recuperação do treino, podendo chegar a 2,5 g·kg⁻¹·d⁻¹ em períodos exigentes ou quando a ingestão de CHO/calorias é insuficiente — em linha com o resumo do documento, que aponta ~1,6 g·kg⁻¹·d⁻¹ como necessários para manter massa magra; (categoria B) uma estratégia intermediária de ~20 g a cada 3 horas de vigília pode ser a estratégia ótima para estimular a síntese proteica muscular em ultramaratonistas.

As grandes distâncias de treino da ultramaratona associam-se a altos níveis de estresse mecânico: marcadores de degradação muscular em sangue total foram maiores após ultramaratonas do que após maratonas correndo a ritmo relativamente mais rápido — creatina quinase de 274 ± 71 U·L⁻¹ pós-maratona, contra 2983 ± 1716 U·L⁻¹ após uma corrida de 100 km e 4970 ± 2222 U·L⁻¹ após uma corrida de 308 km — sugerindo que a distância/duração da prova medeia o dano muscular mais do que a intensidade, embora a duração não seja o único determinante. Corridas descendentes acentuam o componente excêntrico do impacto e aumentam o dano muscular, podendo encurtar a passada em esforços subsequentes — relevante para quem treina em dias consecutivos. Alguns autores sugerem que o dano muscular e o estresse metabólico de ultramaratonas de 100 km e esforços exaustivos equivalentes representam perigo à saúde humana, com possível dano hepático que merece mais estudo; satisfazer a demanda metabólica de proteína é, portanto, pré-requisito para recuperação e saúde geral.