Parecer de Posição da ISSN: Creatina, Exercício, Esporte e Medicina

Introdução

A creatina é um dos auxílios ergogênicos nutricionais mais populares entre atletas. Estudos mostram de forma consistente que a suplementação aumenta as concentrações intramusculares de creatina, o que pode explicar as melhorias observadas no desempenho de exercícios de alta intensidade e as maiores adaptações ao treinamento. Além do efeito ergogênico, a literatura aponta possíveis benefícios na recuperação pós-exercício, na prevenção de lesões, na termorregulação, na reabilitação e na neuroproteção em concussões e/ou lesões medulares. Também foram estudadas aplicações clínicas em doenças neurodegenerativas (distrofia muscular, Parkinson, Huntington), diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, isquemia cerebral e cardíaca, depressão em adolescentes e gestação.

Segundo o resumo do documento, a suplementação de curto e longo prazo (até 30 g/dia por 5 anos) é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis e em diversas populações de pacientes, de lactentes a idosos, e a ingestão habitual baixa de creatina na dieta (cerca de 3 g/dia) ao longo da vida pode trazer benefícios significativos à saúde. O objetivo declarado da revisão é atualizar a literatura sobre o papel e a segurança da suplementação de creatina no exercício, no esporte e na medicina e atualizar o posicionamento oficial da ISSN.

Métodos

Trata-se de uma revisão da literatura científica e médica que culmina no posicionamento oficial da sociedade: o documento foi revisado pelo Comitê de Pesquisa da International Society of Sports Nutrition e representa a posição oficial da Sociedade, tendo sido preparado como position stand com aprovação dos editores-chefes, fundadores e membros do comitê de pesquisa.

O documento não adota graduação formal de força de recomendação ou nível de evidência: as conclusões da ISSN são apresentadas como uma lista numerada de nove pontos (aqui tratados como recomendações não graduadas). As Tabelas 1 e 2, que resumem os benefícios ergogênicos potenciais e os eventos esportivos que podem ser beneficiados, foram adaptadas de publicações anteriores (Kreider e Jung; Williams, Kreider e Branch).

Resultados

Papel metabólico da creatina

A creatina é um composto aminoácido não proteico de ocorrência natural, encontrado principalmente em carne vermelha e frutos do mar; cerca de 95% está no músculo esquelético e aproximadamente 5% no cérebro e nos testículos. O pool total de creatina muscular (PCr+Cr) é em média de cerca de 120 mmol/kg de músculo seco em um indivíduo de 70 kg, com limite superior de armazenamento em torno de 160 mmol/kg. Cerca de 1–2% da creatina intramuscular degrada-se em creatinina e é excretada na urina, de modo que o corpo precisa repor cerca de 1–3 g/dia; aproximadamente metade da necessidade diária vem da dieta (uma libra de carne bovina ou salmão crus fornece cerca de 1–2 g de creatina).

O restante é sintetizado principalmente no fígado e nos rins a partir de arginina e glicina, pelas enzimas AGAT e GAMT. Indivíduos com erros inatos de AGAT, GAMT ou do transportador de creatina (CRTR) dependem da ingestão dietética; vegetarianos apresentam estoques intramusculares menores (90–110 mmol/kg de músculo seco) e podem ter maiores ganhos com a suplementação. Atletas maiores em treinamento intenso podem precisar de 5–10 g/dia para manter estoques corporais ótimos, e populações clínicas podem precisar de 10–30 g/dia ao longo da vida. O sistema creatina quinase/fosfocreatina (CK/PCr) conecta os sítios de produção de ATP aos de utilização e ainda reduz a formação de espécies reativas de oxigênio, podendo atuar como antioxidante direto e/ou indireto.

Protocolos de suplementação e biodisponibilidade

Em uma dieta normal contendo 1–2 g/dia de creatina, os estoques musculares ficam cerca de 60–80% saturados; a suplementação aumenta a creatina e a PCr musculares em 20–40%. A forma mais eficaz de elevar os estoques é ingerir 5 g de creatina monohidratada quatro vezes ao dia por 5–7 dias (≈0,3 g/kg/dia no total, conforme a posição oficial da ISSN no item 7; a seção de protocolos apresenta a equivalência como "5 g ou aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal, quatro vezes ao dia"). Após a saturação, os estoques em geral são mantidos com 3–5 g/dia, embora atletas maiores possam precisar de 5–10 g/dia. Ingerir creatina com carboidrato ou com carboidrato e proteína promove retenção maior de forma mais consistente. Um protocolo alternativo é 3 g/dia de creatina monohidratada por 28 dias, com elevação mais gradual. Uma vez elevados, os estoques levam em geral 4–6 semanas para retornar ao basal, e não há evidência de supressão da síntese endógena após a interrupção.

A creatina monohidratada é a forma mais estudada; os níveis plasmáticos tipicamente atingem pico cerca de 60 minutos após a ingestão oral. A creatina é estável em forma sólida, mas se degrada em creatinina em solução aquosa conforme pH e temperatura: após 3 dias a 25 °C, degradam-se 4% em pH 5,5, 12% em pH 4,5 e 21% em pH 3,5; no trato gastrointestinal a conversão é mínima e a absorção sanguínea é de quase 100%. Alegações de que outras formas (citrato, creatina sérica ["creatine serum"], etiléster, formas tamponadas ou nitrato de creatina) retêm mais creatina que a monohidratada são consideradas infundadas pela revisão.

Valor ergogênico e prevalência de uso

A Tabela 1 lista os benefícios ergogênicos potenciais: melhora de sprints únicos e repetidos, mais trabalho em séries de contrações máximas, maiores adaptações de massa muscular e força, maior síntese de glicogênio, aumento do limiar anaeróbico, possível melhora da capacidade aeróbica, maior capacidade de trabalho, recuperação aprimorada e maior tolerância ao treinamento. A Tabela 2 lista os eventos esportivos potencialmente beneficiados, agrupados por mecanismo: sprints de pista de 60–200 m, natação de 50 m e ciclismo de perseguição (aumento de PCr); basquete, hóquei em campo, futebol americano, hóquei no gelo, lacrosse e vôlei (ressíntese de PCr); esqui downhill, esportes aquáticos, provas de 100–200 m na natação e 400–800 m na pista e esportes de combate (redução da acidose muscular); basquete, futebol, handebol, tênis, vôlei e treinamento intervalado em atletas de endurance (metabolismo oxidativo); e futebol americano, fisiculturismo, esportes de combate, powerlifting, rúgbi, arremessos/lançamentos e levantamento olímpico (aumento de massa corporal/muscular).

Após a saturação por loading, o desempenho em exercício de alta intensidade e/ou repetitivo em geral aumenta 10–20%, dependendo da magnitude do aumento da PCr muscular. Benefícios foram relatados em homens e mulheres, embora a maioria dos estudos tenha sido feita em homens e alguns sugiram que mulheres podem ter menores ganhos de força e/ou massa muscular. A ISSN já havia concluído, em posicionamento anterior, que a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra durante o treinamento, conclusão semelhante à de posicionamentos da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine.

A creatina não é banida por nenhuma organização esportiva, embora algumas proíbam que equipes forneçam suplementos a atletas. A prevalência de uso entre atletas e militares em pesquisas é de cerca de 15–40%, mais comum em atletas homens de força/potência; atletas do ensino médio apresentaram prevalência semelhante, e os americanos consomem mais de quatro milhões de quilogramas de creatina por ano, com uso mundial ainda maior. Em 2014, a NCAA relatou uso entre atletas homens de 28,1% no beisebol, 14,6% no basquete, 27,5% no futebol americano, 13,0% no golfe, 29,4% no hóquei no gelo, 25,3% no lacrosse, 11,1% no futebol, 19,2% na natação, 12,9% no tênis, 16,1% no atletismo e 28,5% no wrestling, contra 0,2–3,8% entre mulheres; os mesmos atletas relataram 83% de uso de álcool, 10–16% de tabaco, 22% de maconha e 0,4% de esteroides anabólicos.

Recuperação, prevenção de lesões e tolerância ao calor

Na recuperação, a coingestão de 5 g de creatina com 95 g de glicose aumentou o armazenamento muscular de creatina e carboidrato; 5 g com 47–97 g de carboidrato e 50 g de proteína aumentaram a retenção de creatina; e o loading de creatina antes de exercício exaustivo seguido de loading de glicogênio promoveu maior restauração de glicogênio que carboidrato isolado. Demince e colaboradores relataram que a suplementação inibiu o aumento de marcadores inflamatórios (TNF-alfa e proteína C-reativa) em exercício intermitente de sprint anaeróbico, e o documento conclui haver evidência forte de que a creatina ajuda a potencializar o loading de glicogênio, a reduzir a inflamação e/ou o efluxo de enzimas musculares pós-exercício e a tolerar volumes altos de treinamento e/ou overreaching.