Nutrição e Desempenho Atlético

Introdução

É posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics (AND), dos Dietitians of Canada (DC) e do American College of Sports Medicine (ACSM) que o desempenho e a recuperação em atividades esportivas são favorecidos por estratégias nutricionais bem escolhidas. O documento fornece diretrizes sobre tipo, quantidade e momento de ingestão de alimentos, líquidos e suplementos para promover saúde e desempenho em diferentes cenários de treinamento e competição, dirigido a membros das três organizações, associações profissionais, órgãos governamentais, indústria e público.

O texto foi escrito para orientar o encaminhamento de atletas a um nutricionista registrado para plano alimentar personalizado; nos Estados Unidos e no Canadá, o especialista credenciado em dietética esportiva (Certified Specialist in Sports Dietetics, CSSD) é o nutricionista registrado com credencial em nutrição esportiva, e o termo 'sports dietitian' é usado no documento para abranger todas as credenciais de acreditação, incluindo RDN, RD, CSSD ou PDt.

A declaração foi adotada pela House of Delegates Leadership Team da Academy em 12 de julho de 2000 e reafirmada em 25 de maio de 2004 e 15 de fevereiro de 2011; a versão atual foi aprovada pelo DC em 17 de novembro de 2015 e pelo Conselho de Administração (Board of Trustees) da ACSM em 20 de novembro de 2015, tendo sido submetida para publicação em dezembro de 2015; a declaração de posição vigora até 31 de dezembro de 2019 e não deve ser usada para indicar endosso de produtos ou serviços.

Métodos

O documento foi desenvolvido a partir de revisão independente da literatura pelos autores combinada a revisão sistemática conduzida pelo Processo de Análise de Evidência da Academy (Evidence Analysis Process), usando informações da Evidence Analysis Library (EAL); a análise baseada em evidência abrangeu o período de março de 2006 a novembro de 2014.

As perguntas de análise de evidência usadas no posicionamento estão na Tabela 1 e cada conclusão recebeu um grau atribuído por um grupo de especialistas: Grau I = Good; Grau II = Fair; Grau III = Limited; Grau IV = Expert Opinion Only; e Grau V = Not Assignable.

Antes de discutir tópicos individuais, o documento identifica temas unificadores da nutrição esportiva contemporânea: as metas e necessidades nutricionais não são estáticas e o suporte nutricional precisa ser periodizado conforme os ciclos do calendário de treino; os planos devem ser personalizados ao atleta; uma meta-chave do treino é adaptar o corpo para eficiência e flexibilidade metabólicas, enquanto a nutrição de competição foca em prover substratos para as demandas de combustível do evento e para a função cognitiva; a disponibilidade energética é fundamento para a saúde; a composição corporal alvo deve ser individualizada e periodizada; treino e nutrição interagem na aclimatação do corpo a adaptações funcionais e metabólicas, e adaptações podem ser potencializadas mesmo na ausência de suporte nutricional proativo; alguns nutrientes devem ser prescritos por kg de massa corporal; atletas bem treinados equilibram-se entre treinar forte o bastante para estímulo máximo e evitar o risco de doença e lesão do volume excessivo; a nutrição de competição deve mirar fatores que causam fadiga; novas opções incluem o 'sensoriamento' oral de carboidrato pelo sistema nervoso central; e o aconselhamento sobre suplementos deve ser pragmático, com análise de custo-benefício.

Resultados

Energia, balanço energético e disponibilidade energética

O balanço energético ocorre quando a ingestão energética total iguala o gasto energético total (TEE), que soma taxa metabólica basal, efeito térmico dos alimentos e efeito térmico da atividade; a ingestão do atleta pode ser estimada por registros alimentares pesados/medidos (tipicamente 3–7 dias), recordatório de 24 horas em múltiplas etapas ou questionários de frequência alimentar, métodos com viés de sub-relato. Fatores que elevam as necessidades energéticas acima dos níveis basais incluem exposição a frio ou calor, medo, estresse e exposição a altitude.

A taxa metabólica de repouso (RMR) pode ser cerca de 10% maior que a taxa metabólica basal; enquanto a RMR representa 60%–80% do TEE em sedentários, pode ser apenas 38%–47% do TEE em atletas de endurance de elite, cujo efeito térmico de atividade pode chegar a 50% do TEE.

A disponibilidade energética (energy availability, EA) é definida como a ingestão dietética menos o gasto energético do exercício, normalizada pela massa livre de gordura (FFM): é a energia disponível para as demais funções corporais após subtrair o custo do exercício. O documento traz um exemplo de cálculo: atleta de 60 kg, 20% de gordura, 48,0 kg de FFM, ingestão de 2.400 kcal/d e gasto de 500 kcal/d no exercício resultam em EA de 39,6 kcal/kg FFM/d.

O conceito de EA foi estudado inicialmente em mulheres, nas quais uma EA de 45 kcal/kg FFM/d se associou a balanço energético e saúde ótima, enquanto redução crônica da EA, particularmente abaixo de 30 kcal/kg FFM/d, associou-se a prejuízos em diversas funções corporais; o documento observa que os prejuízos de saúde e função ocorrem ao longo de um contínuo de reduções de EA, e não uniformemente em um limiar único. Em um ensaio de 6 meses com atletas com disfunção menstrual, aumentar a EA para ~40 kcal/kg FFM/d restaurou a menstruação em todas as participantes em média de 2,6 meses. A EA baixa pode decorrer de ingestão insuficiente, gasto energético total alto ou a combinação de ambos, e associar-se a transtorno alimentar, programa equivocado ou excessivamente rápido de perda de massa corporal, ou falha inadvertida em suprir as necessidades em período de treino/competição de alto volume.

O conceito surgiu da Tríade da Atleta Feminina e foi estendido à Deficiência Energética Relativa no Esporte (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), que descreve o conjunto de complicações fisiológicas em atletas de ambos os sexos com ingestão insuficiente; efeitos potenciais na performance incluem redução de endurance, maior risco de lesão, pior resposta ao treino, julgamento prejudicado, pior coordenação e concentração, irritabilidade, depressão, menores estoques de glicogênio e menor força muscular. O documento ressalva que baixa EA não é sinônimo de balanço energético negativo nem de perda de peso, pois a redução da EA pode vir acompanhada de queda da RMR e novo estado de equilíbrio com ingestão insuficiente.

Sobre a pergunta EAL nº 1 (efeito do balanço energético negativo no desempenho), em três de seis estudos o balanço negativo (perdas de 0,02% a 5,8% da massa corporal em cinco períodos de 30 dias) não se associou a queda de desempenho; nos três estudos com prejuízo, perdas lentas (0,7% da massa) foram mais benéficas que rápidas (1,4%), e um estudo mostrou que a restrição energética autoescolhida reduziu níveis hormonais (Grau II, Fair). Sobre a pergunta nº 2 (requisitos para ganho de massa magra), em períodos de 4 a 12 semanas, aumentar a proteína em condição hipocalórica manteve a massa magra em atletas treinados em força, e quando a energia é adequada ou a perda de peso é gradual pode haver aumento de massa magra (Grau III, Limited).

Composição corporal e peso

O desempenho atlético não pode ser previsto com precisão apenas por peso e composição corporal, e um único padrão rígido de composição 'ideal' não deve ser recomendado para nenhum evento ou grupo de atletas; metas devem ser faixas acompanhadas ao longo da temporada e da carreira. O documento recomenda ainda que os nutricionistas conheçam os esportes que promovem a manutenção de grande massa corporal e façam rastreio de fatores de risco metabólico, já que alguns atletas podem preencher critérios de síndrome metabólica. As técnicas de avaliação incluem DXA, hidrodensitometria, pletismografia por deslocamento de ar, dobras cutâneas e bioimpedância; com protocolos padronizados, a DXA tem o menor erro-padrão de estimativa e as dobras cutâneas o maior, e a pletismografia (BodPod) pode subestimar a gordura corporal em 2%–3%.

O documento recomenda que as avaliações usem o mesmo equipamento calibrado, protocolo padronizado e técnicos com confiabilidade teste-reteste conhecida, com o atleta seguindo protocolos pré-avaliação (volume de treino, jejum e hidratação consistentes); alerta ainda que a padronização de sítios, técnicas e compassos de dobras cutâneas varia no mundo e que a comunicação dos resultados deve ser sensível, para não promover obsessão com a composição corporal.

Estratégias rápidas de perda de peso são frequentes em esportes sensíveis ao peso, mas a hipohidratação, a perda de glicogênio e de massa magra e comportamentos patológicos (purgação, treino excessivo, jejum) prejudicam saúde e desempenho; ainda assim, o uso responsável de técnicas de perda rápida de peso de curto prazo, quando indicadas, é preferível à restrição energética extrema e prolongada com suporte nutricional subótimo, devendo os atletas minimizar a dependência dessas técnicas e de outras práticas perigosas. Quando a perda de peso é necessária, deve ocorrer na fase de base ou bem longe da competição, com pequeno déficit energético, ritmo lento e mais proteína: massa livre de gordura e desempenho são melhor preservados limitando a perda a menos de 1% por semana.

Na prática, a abordagem sugerida para a maioria dos atletas é reduzir a ingestão em ~250–500 kcal/d em relação às necessidades periodizadas, mantendo ou aumentando levemente o gasto, o que produz progresso em metas de curto prazo ao longo de cerca de 3–6 semanas; em dieta restrita de 2 semanas, ingestão proteica maior (2,3 vs 1 g/kg/d) preservou massa muscular durante a perda de peso e de gordura.

Carboidrato

O exercício é sustentado por sistemas integrados: as vias não oxidativas (fosfagênio e glicolítica) e a aeróbia (oxidação de gordura e carboidrato). O sistema fosfagênio fornece energia rápida, mas insuficiente além de ~10 segundos; a via glicolítica anaeróbia sustenta exercício de alta intensidade de 10–180 segundos; e as vias oxidativas são os combustíveis principais para eventos com mais de ~2 minutos.

O carboidrato requer atenção especial: seus estoques são limitados e manipuláveis dia a dia, é combustível-chave do cérebro e do sistema nervoso central e serve a uma ampla faixa de intensidades; além de substrato, o glicogênio regula a adaptação muscular ao treino, pois iniciar uma sessão de endurance com baixo glicogênio muscular produz uma resposta coordenada de amplificação da sinalização transcripcional e pós-traducional, e estratégias de restrição de carboidrato exógeno (treinar em jejum ou sem carboidrato na sessão) ampliam a sinalização, embora de modo menos robusto que com estoques endógenos baixos. A integração deliberada dessas estratégias ('train low') no programa periodizado é reconhecida, porém potencialmente mal utilizada.

Na análise de evidência (Tabela 1): treinar com baixa disponibilidade de carboidrato pode gerar adaptações metabólicas, mas não melhorou o desempenho e prejudicou intensidade e duração do treino (Grau II, Fair); na maioria dos estudos, nem índice nem carga glicêmica afetaram desempenho ou respostas metabólicas quando carboidrato e energia foram pareados (Grau I, Good); e a oxidação de carboidrato foi maior com carboidrato (glicose ou glicose+frutose) que com placebo, sem diferença entre as misturas testadas em ciclistas homens, embora, em um único estudo, a oxidação de carboidrato exógeno tenha sido maior com glicose+frutose do que só glicose (Grau III, Limited).

A Tabela 2 traz as metas diárias de carboidrato para alta disponibilidade: leve (baixa intensidade/habilidade) 3–5 g/kg/d; moderada (~1 h/d) 5–7 g/kg/d; alta (endurance 1–3 h/d de exercício de intensidade moderada-alta) 6–10 g/kg/d; e muito alta (compromisso extremo, >4–5 h/d) 8–12 g/kg/d.

Para estratégias agudas: o 'fuelling up' geral vale para preparação de eventos com menos de 90 minutos de exercício, com 7–12 g/kg por 24 h, como as necessidades diárias de combustível; a supercompensação (carbohydrate loading) é indicada para eventos com mais de 90 minutos de exercício sustentado/intermitente, com 36–48 h de 10–12 g/kg/24 h; a reposição rápida, para recuperação inferior a 8 h entre duas sessões exigentes, usa 1–1,2 g/kg/h nas primeiras 4 h e depois retoma as necessidades diárias; antes de exercício >60 min, 1–4 g/kg consumidos 1–4 h antes; durante exercício <45 min não é necessário; em alta intensidade sustentada de 45–75 min bastam pequenas quantidades, inclusive bochecho (mouth rinse); em endurance de 1–2,5 h, 30–60 g/h; e em ultraendurance >2,5–3 h, até 90 g/h, situação em que produtos com múltiplos carboidratos transportáveis (misturas glicose:frutose) alcançam maiores taxas de oxidação do carboidrato ingerido.

A tabela orienta ainda que alimentos ricos em gordura, proteína ou fibra talvez devam ser evitados antes do evento para reduzir o risco de problemas gastrointestinais, e que escolhas de baixo índice glicêmico podem oferecer combustível mais sustentado quando não for possível consumir carboidrato durante o exercício; o atleta deve praticar até encontrar um plano de reposição que atenda a suas metas, incluindo hidratação e conforto gastrointestinal.

O contato frequente do carboidrato com a cavidade oral estimula regiões do cérebro e do sistema nervoso central, melhorando a percepção de bem-estar e o ritmo de trabalho autoescolhido, mecanismo que justifica o bochecho em eventos curtos de alta intensidade.