Parecer de Posição da ISSN: Proteína e Exercício

Introdução

A ISSN publicou seu primeiro posicionamento sobre proteína e exercício em 2007, documento que já foi acessado mais de 200.000 vezes e segue como referência central no tema; esta versão atualizada incorpora uma década de novas evidências sobre desempenho no exercício, composição corporal, momento de ingestão de proteína, recomendações de ingestão, fontes e qualidade proteica e métodos de preparação. O posicionamento consiste em uma revisão objetiva e crítica da literatura disponível sobre a ingestão de proteína para indivíduos saudáveis que se exercitam, organizada em 13 pontos de posição da sociedade.

O princípio central é que um estímulo agudo de exercício, particularmente o exercício resistido, e a ingestão de proteína estimulam a síntese proteica muscular (MPS) e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício resistido.

Métodos

O documento é uma revisão crítica da literatura publicada como posição oficial da ISSN, sem graduação formal de força ou certeza das recomendações (todas são "não graduadas"). O artigo foi revisado pelo Comitê de Pesquisa da International Society of Sports Nutrition e representa a posição oficial da sociedade. Não houve financiamento específico para o trabalho.

Resultados

Desempenho em exercício de endurance

Em ciclistas treinados, um estudo de 7 dias com delineamento cruzado comparou uma dieta isoenergética rica em proteína e moderada em carboidrato (3.3 e 5.9 g de proteína e carboidrato/kg/dia, respectivamente) a uma dieta típica de atleta de endurance (1.3 e 7.9 g/kg/dia): o grupo hiperproteico levou 20% mais tempo para completar um contra-relógio autorregulado. Os autores observam que a ingestão de carboidrato do grupo hiperproteico ficou abaixo do recomendado (6–10 g/kg/dia), que um período de 7 dias é excessivamente curto e que se desconhece o efeito de uma dieta hiperproteica ao longo de semanas ou meses. Em outro estudo com ciclistas em período de intensificação do treinamento, 3 g de proteína/kg/dia não melhorou o desempenho em contra-relógio simulado em comparação a 1.5 g/kg/dia, com carboidrato mantido constante em 6 g/kg/dia por três semanas. Embora o número de investigações seja limitado (os pontos-chave ressalvam que há relativamente poucos estudos sobre suplementação proteica e desempenho de endurance), parece que aumentar a proteína acima das recomendações não melhora o desempenho de endurance, e a adição de proteína a bebidas de carboidrato antes ou durante o exercício, por dias ou semanas, também não demonstrou benefício ergogênico; a proteína não é uma fonte energética preferencial.

Apesar da ausência de efeito ergogênico, adicionar proteína a bebida/gel de carboidrato durante exercício exaustivo de endurance suprime marcadores de dano muscular (creatina quinase) 12 a 24 h após o exercício e reduz a percepção subjetiva de dor muscular. Por isso, o documento considera prudente recomendar a atletas de endurance aproximadamente 0.25 g de proteína/kg de peso corporal por hora de exercício de endurance, somada à ingestão habitual de carboidrato, para suprimir marcadores de dano e melhorar a dor muscular. Adicionar proteína ao carboidrato durante exercício prolongado promove maior balanço proteico corporal líquido, mas sem impacto adicional sobre a MPS, o que mantém o foco da ingestão durante o exercício no carboidrato.

Desempenho em exercício resistido (força máxima)

O efeito da suplementação proteica sobre a força máxima depende de variáveis do programa de treinamento, nível de treinamento, ingestão energética, qualidade/quantidade proteica (com ênfase na leucina) e coingestão de outros ingredientes como creatina e HMB; a maioria dos estudos isolados não mostrou benefício, com exceções pontuais. Em jogadores universitários de futebol americano, suplemento proteico lácteo (duas porções de 42 g/dia por 12 semanas) produziu aumento de 14.5% na força máxima de agachamento contra 6.9% no placebo. Quando mulheres foram o único sexo investigado, os resultados indicaram consistentemente que a proteína suplementar não parece melhorar a força máxima em magnitude estatisticamente significativa: 15 g de proteína de clara de ovo (elevando a ingestão diária a 1.23 g/kg/dia) não melhoraram força máxima em 8 semanas (dose considerada subótima por muitos autores, embora outros defendam que a ingestão diária total possa ser tão ou mais importante) e 1 litro de leite desnatado (36 g de proteína) pós-exercício melhorou sete de nove medidas de força, mas apenas o supino atingiu significância estatística; em contraste, whey pré/pós-exercício aumentou significativamente a força de membros superiores (+4.9 kg no supino contra +2.3 kg com maltodextrina) em jogadoras universitárias de basquete em 8 semanas.

Ingestões diárias acima de 2.0 g/kg/dia (dieta mais suplementos) associaram-se a aumentos de 22% e 42% de força tanto no agachamento quanto no supino, durante o condicionamento de off-season em jogadores universitários de futebol americano, comparadas aos níveis recomendados de 1.6–1.8 g/kg/dia para atletas de força/potência. Em metanálise de 22 ensaios clínicos com 680 participantes, a suplementação proteica com treinamento resistido resultou em aumento de 13.5 kg (IC 95%: 6.4–20.7 kg) na força de membros inferiores versus placebo; outra metanálise indicou que, em não treinados, o benefício é pequeno nas primeiras semanas e cresce com duração, frequência e volume do treinamento. A suplementação proteica (15 a 25 g por 4 a 21 semanas) exerce impacto positivo, ainda que pequeno a modesto, sobre o desempenho.

Composição corporal

A suplementação proteica durante treinamento resistido aumenta a massa livre de gordura: metanálise reportou ganho médio de 0.69 kg (IC 95%: 0.47–0.91 kg) versus placebo, e revisões independentes confirmam que 15–25 g ao longo de 4–14 semanas aumentam o ganho de massa magra. Combinada a uma dieta hiperenergética e a um programa pesado de treinamento resistido, a suplementação pode promover aumentos de área seccional transversa e de massa magra. Combinar ingestão proteica acima da RDA (0.8 g/kg/dia, subindo para 1.2–2.4 g/kg/dia em atletas de endurance e força/potência) com restrição energética de 30–40% demonstrou maximizar a perda de gordura preservando a massa livre de gordura, embora a maior parte desses trabalhos tenha sido feita em indivíduos com sobrepeso/obesidade. Em mulheres obesas, dietas restritas (1600–1700 kcal/dia) com razão carboidrato:proteína <1.5:1 produziram mais perda de gordura do que >3.5:1, e a adição de exercício (caminhada + resistido, 20–50 min/sessão, 5 dias/semana) potencializou o efeito. Em modelo de redução calórica de 30% com aumento de 10% do gasto, dietas com 1× (0.8 g/kg), 2× (1.6 g/kg) ou 3× (2.4 g/kg) a RDA mostraram que o grupo 1× perdeu mais peso, porém com maior perda de massa livre de gordura; os grupos 2× e 3× perderam peso composto por 70% e 64% de massa gorda, respectivamente. Ingestões de 2–3× a RDA combinadas a exercício e dieta hipoenergética podem promover maior perda de gordura e melhor composição corporal.

Timing proteico e resposta anabólica

Sem alimentação, o balanço proteico muscular permanece negativo após exercício resistido agudo; o exercício exaustivo aumenta a responsividade anabólica ao whey por até 24 h. Aminoácidos não essenciais não são necessários para estimular a MPS: 3–6 g de EAAs quase dobraram o balanço proteico líquido, e doses de 9–15 g de EAAs antes e depois do exercício resistido promoveram maior acúmulo proteico não só 3–4 h após, mas por 24 h. Proteínas intactas (ovo, whey, caseína, carne, soja, leite integral) evocam resposta anabólica semelhante ou superior a aminoácidos livres quando os EAAs são equiparados. Whey próximo ao exercício aumenta a fosforilação de mTOR e sinalização a jusante (p70s6k, eIF4BP), associada a maior hipertrofia após 10 semanas de treino, embora a diferença hipertrófica versus placebo pareça estagnar na semana 21 apesar da sinalização persistente. Ingerir proteína próximo (± 2 h) do exercício aeróbio e anaeróbio parece promover maior ativação da sinalização de síntese de proteínas miofibrilares e mitocondriais e do glicogênio. As taxas de MPS pós-exercício atingem pico em três horas e permanecem elevadas por mais 24–72 h, o que fundamenta tanto a alimentação imediata quanto refeições sustentadas a cada 3–4 h; a elevação das proteínas de sinalização ocorre sobretudo entre 30 e 60 min após o exercício.

Estudos que compararam diretamente ingestão pré e pós-exercício chegaram a resultados divergentes: Tipton e colaboradores, com uma mistura de carboidrato (35 g) e EAAs (6 g), reportaram que a ingestão pré-exercício promoveu maiores taxas de MPS e maior entrega de nutrientes; Fujita, em 2009, com desenho idêntico e outra técnica de traçador, não encontrou diferença entre pré e pós. Tipton também observou taxas de MPS elevadas e semelhantes com 20 g de isolado de whey ingerido imediatamente antes ou imediatamente após o exercício resistido. A adição de creatina ao whey parece ampliar as adaptações, mas a estratégia ótima de timing dessa combinação permanece incerta.

O efeito do timing peri-workout se atenua em quem já ingere quantidades adequadas de proteína (≥1.6 g/kg/dia), e a metanálise de Schoenfeld e colaboradores que encontrou pequeno benefício de consumir proteína até uma hora pós-exercício versus esperar pelo menos duas horas viu o efeito praticamente desaparecer após ajuste pela ingestão total (os grupos diferiam: ∼1.7 versus 1.3 g/kg), levando os autores a concluir que a ingestão total diária é o preditor mais forte de hipertrofia; os próprios autores da posição ressalvam que a maioria dos estudos analisados era de suplementação, não de timing. Nos pontos-chave, o documento restringe a populações não atléticas o achado de que estratégias de timing imediato (antes ou depois) têm impacto mínimo. A sensibilidade muscular à proteína parece maior nas primeiras cinco a seis horas pós-exercício; se a refeição pré-exercício ocorreu menos de cinco horas antes do fim do treino, há menor necessidade de proteína imediata pós-exercício. Uma revisão estimou que a ingestão pode precisar aumentar até 59% acima do basal para mudanças significativas em massa livre de gordura; na prática, como não consumir proteína pré/pós-exercício não traz benefício algum, a recomendação pragmática é que o atleta faça uma refeição contendo proteína no período pós (ou pré) treino, pois o efeito será benéfico ou neutro.

Os pontos-chave de timing acrescentam que alimentações pré-exercício com aminoácidos combinados a carboidrato podem atingir taxas máximas de MPS (sem que esteja claramente documentado aumento de desempenho) e que ingerir carboidrato + proteína ou EAAs durante exercício de endurance ou resistido pode ajudar a manter um perfil hormonal anabólico favorável, minimizar o dano muscular, promover aumento de área seccional e aumentar o tempo até a exaustão em corridas e ciclismo prolongados.

Dose por refeição e distribuição ao longo do dia

Em jovens, 20–30 g de proteína de alto valor biológico antes ou depois do exercício resistido bastam para estimular maximamente a MPS; contudo, 40 g de whey elevaram a MPS mais que 20 g após exercício resistido de corpo inteiro, sugerindo que a dose absoluta pode importar mais que a dose normalizada por massa magra. Uma dose única de 25 g de whey gerando aminoacidemia rápida estimulou mais a MPS que a mesma dose total fracionada em dez porções de 2.5 g. Comparando padrões de ingestão de 80 g de whey em 12 h pós-exercício, o esquema intermediário (4 × 20 g) foi superior a pulsos pequenos (8 × 10 g) ou bolos grandes (2 × 40 g) para a síntese miofibrilar; os autores notam, porém, que 80 g em 12 h é uma dose baixa. Diante da evidência limitada, o documento recomenda de forma pragmática ao menos 20–25 g de proteína (~0.25 g/kg/refeição) em cada refeição principal, com intervalo não superior a 3–4 h entre elas.