Parecer de Posição da ISSN: Timing de Nutrientes

Introdução

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicou seu primeiro posicionamento dedicado à prática de nutrient timing em 2008; este documento é a versão atualizada, motivada pelo volume de pesquisa acumulado nos nove anos seguintes. O conceito de nutrient timing é definido como a ingestão proposital de todos os tipos de nutrientes em vários momentos ao longo do dia, com o objetivo de impactar favoravelmente a resposta adaptativa ao exercício agudo e crônico — força e potência muscular, composição corporal, utilização de substratos e desempenho físico. No primeiro ponto do position statement, o nutrient timing incorpora o planejamento metódico e a ingestão de alimentos integrais, alimentos fortificados e suplementos alimentares; o timing da ingestão energética e a proporção de certos macronutrientes ingeridos podem melhorar a recuperação e o reparo tecidual, aumentar a síntese de proteína muscular (MPS) e melhorar o humor após exercício de alto volume ou intenso.

O objetivo declarado do posicionamento é refinar as recomendações sobre o consumo temporizado de carboidratos e proteínas e seu efeito potencial sobre a resposta adaptativa ao exercício; em relação à versão anterior, o documento passa a discutir também padrões de refeição, distribuição da proteína ao longo do dia, frequência de refeições e alimentação noturna. A revisão é dirigida a adultos saudáveis que se exercitam, em particular indivíduos altamente treinados, com desfechos de desempenho e composição corporal, embora o documento ressalve que populações não atléticas ou clínicas especializadas também possam se beneficiar dessas estratégias.

Métodos

Trata-se de um position stand: uma revisão objetiva e crítica da literatura sobre o momento de ingestão dos macronutrientes, revista pelo Comitê de Pesquisa da ISSN e que representa a posição oficial da sociedade. O manuscrito foi recebido em 12 de julho de 2017 e aceito em 14 de agosto de 2017. Ao longo de cada seção, os autores apresentam primeiro os resultados de estudos agudos e depois os de estudos de treinamento com várias semanas ou mais de duração. O documento não adota um sistema formal de graduação de força de recomendação ou certeza de evidência: as recomendações aparecem como doze pontos do position statement, no resumo, e como uma lista de aplicações práticas ao final, todas não graduadas.

Resultados

Carboidrato: estoques de glicogênio e dias que antecedem a competição

Atividades de endurance de intensidade moderada a alta e treinos resistidos dependem extensivamente do carboidrato como fonte de combustível; os estoques endógenos de glicogênio são estimados em cerca de 80–100 g no fígado e 300–400 g no músculo esquelético. Esses estoques são limitados e funcionam como fonte predominante de combustível por até algumas horas durante exercício aeróbico de intensidade moderada a alta (65–85% do VO2máx); em treino resistido, seis séries de extensão de perna a 12RM reduziram em 39% o glicogênio do vasto lateral. As ingestões diárias de carboidrato comumente recomendadas variam de 5 a 12 g/kg/dia, com o extremo superior (8–10 g/kg/dia) reservado a atletas que treinam em intensidade moderada a alta (≥70% do VO2máx) por mais de 12 horas semanais.

Protocolos clássicos de carboidrato loading — três a quatro dias de treinamento de alto volume com baixo carboidrato seguidos de dieta com >70% de carboidrato (~8 a 10 g/kg/dia) e redução acentuada do volume — elevaram o glicogênio muscular a níveis de supersaturação. Trabalhos posteriores mostraram que a fase de depleção pode ser dispensada: a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico (10 g/kg/dia) por um dia após teste de Wingate quase duplicou o glicogênio muscular de base, e basta reduzir o volume de treino por três a quatro dias com dieta muito rica em carboidrato (8–10 g/kg/dia) por um a três dias. Há ressalva importante de sexo: atletas mulheres treinadas não oxidam gordura e carboidrato nas mesmas taxas que homens e podem precisar aumentar significativamente a ingestão calórica nos dias de loading para obter efeitos semelhantes.

Nas horas que antecedem a competição, uma refeição rica em carboidrato 4 horas antes de 105 minutos de ciclismo a 70% do VO2máx, após jejum noturno, aumentou o glicogênio muscular e hepático; embora nem todos os estudos tenham demonstrado efeito de melhora de desempenho, é comumente recomendado consumir lanches ou refeições ricos em carboidrato (1–4 g/kg/dia) por várias horas antes de exercício de maior intensidade (≥70% do VO2máx) e maior duração (>90 min). Os atletas são ainda encorajados a continuar consumindo pequenas quantidades de uma solução de carboidrato ou pequenos lanches (barras, géis etc.) para manter os níveis de glicogênio hepático e ajudar a prevenir hipoglicemia. A velha preocupação com hipoglicemia de rebote ao ingerir carboidrato menos de 60 minutos antes do exercício foi relativizada: um aquecimento adequado anula a resposta de rebote, e aproximar a ingestão para 15 minutos (em vez de 75 minutos) do início minimiza os sintomas. Em dois estudos com carboidrato de alto ou baixo índice glicêmico ingerido 30–45 minutos antes de sessões de 135–150 minutos a cerca de 70% do VO2máx, o desempenho foi semelhante para os dois tipos de carboidrato.

Carboidrato durante o exercício

Em sessões prolongadas (>60 minutos) de alta intensidade (>70% do VO2máx), que desafiam o aporte de combustível e a regulação hídrica, o position statement recomenda que o carboidrato seja consumido a aproximadamente 30–60 g/h em solução de carboidrato-eletrólito a 6–8% (6–12 onças fluidas) a cada 10–15 minutos ao longo de toda a sessão, particularmente em exercícios que ultrapassam 70 minutos; quando a oferta de carboidrato é inadequada, adicionar proteína pode ajudar a melhorar o desempenho, atenuar o dano muscular, promover euglicemia e facilitar a ressíntese de glicogênio. No corpo do documento, a estratégia descrita é oferecer 230–350 mL de solução de carboidrato a 6–8% em intervalos regulares (a cada 10–12 minutos), o que otimiza o desempenho e mantém a glicemia. O padrão de administração importa: ciclistas que ingeriram a mesma dose a cada 30 minutos, em vez de a cada 60 minutos, ao longo de quatro horas de exercício tiveram melhor desempenho. Em estudo clássico com contrarrelógio de 70 km, começar com glicogênio muscular alto melhorou a potência, e a oferta frequente de carboidrato (2,35 mL/kg a cada 10 km, totalizando 1,5 g/kg por sessão) potencializou ainda mais o resultado. Em ciclistas bem treinados, a ingestão de 39 ou 64 g/h de carboidrato durante duas horas de pedal a 95% do limiar de lactato melhorou significativamente o contrarrelógio subsequente em comparação ao controle sem carboidrato, sem diferença entre as duas doses; o documento acrescenta que, para atletas que talvez não tolerem doses maiores de carboidrato, um regime moderado de ingestão ao longo do exercício prolongado ainda pode promover melhoras semelhantes de desempenho. O efeito ergogênico, porém, é inconsistente em sessões com menos de 70 minutos e só se torna consistente quando a duração do exercício atinge ou excede 90 minutos, sobretudo em estado alimentado.

Carboidrato após o exercício

No que é conhecido como potencialmente o primeiro estudo a examinar uma questão real de nutrient timing, a reposição do glicogênio muscular foi 50% mais rápida e completa nas quatro horas pós-exercício quando um bolus de carboidrato (2 g/kg de solução a 25%) era ingerido dentro de 30 minutos, em vez de duas horas após o exercício. Trabalhos subsequentes delimitaram que o timing do carboidrato pós-exercício tem maior importância em duas situações: quando a restauração rápida do glicogênio é o objetivo principal e quando a quantidade de carboidrato ingerida é inadequada. Para reposição máxima, o documento descreve a ingestão de 0,6 a 1,0 g/kg nos primeiros 30 minutos após exercício depletor de glicogênio, repetida a cada duas horas pelas quatro a seis horas seguintes; resultados semelhantes foram obtidos com 1,2 g/kg a cada 30 minutos ao longo de 3,5 horas. Para situações em que a restauração rápida do glicogênio é necessária (menos de 4 horas de recuperação), o position statement indica que as seguintes estratégias devem ser consideradas: a) realimentação agressiva de carboidrato (1,2 g/kg/h), com preferência por fontes de carboidrato de alto índice glicêmico (>70); b) adição de cafeína (3–8 mg/kg); e c) combinação de carboidrato (0,8 g/kg/h) com proteína (0,2–0,4 g/kg/h). Em atletas de elite sob alto volume de treino, níveis máximos de glicogênio são restaurados em 24 horas com dieta contendo ≥8 g/kg/dia e apenas dano muscular moderado; ingestão diária de 9–10 g/kg/dia repletou o glicogênio em seis homens treinados após dias consecutivos de exercício intervalado intenso de 85–90 minutos. Fora das situações de recuperação rápida, e quando a ingestão diária cobre a demanda energética, a importância do timing diminui — mas em nenhuma situação a ingestão temporizada de carboidrato mostrou impacto negativo sobre desempenho ou recuperação.

Carboidrato no exercício resistido

Poucos estudos avaliaram timing de carboidrato no treino resistido. Uma dose de 1,0 g/kg antes do treino mais 0,5 g/kg a cada 10 minutos durante uma sessão de 40 minutos reduziu em 49% a perda de glicogênio muscular em comparação ao placebo, sem influenciar o desempenho isocinético — de fato, múltiplos estudos não relataram melhora de desempenho no exercício resistido, e o único estudo com resultado ergogênico observou benefício apenas na segunda sessão de exercício resistido realizada no mesmo dia. O position statement resume que a ingestão de carboidrato ao longo do exercício resistido (por exemplo, 3–6 séries de 8–12RM com múltiplos exercícios para os grandes grupos musculares) promove euglicemia e maiores estoques de glicogênio, e que consumir carboidrato, isolado ou em combinação com proteína, durante o exercício resistido aumenta os estoques de glicogênio muscular, atenua o dano muscular e facilita maiores adaptações agudas e crônicas ao treinamento.

Carboidrato + proteína