Calculadora 1RM – Brzycki
Estime o 1RM (uma repetição máxima) pela equação de Brzycki: 1RM = Peso × 36 / (37 − Reps). Recomenda-se usar 1–10 repetições.
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O que é a Calculadora de 1RM (Brzycki)?
A calculadora de 1RM (Brzycki) estima a uma repetição máxima (1RM) a partir de uma série submáxima — ou seja, você informa a carga (kg) e o número de repetições (reps) realizadas com boa técnica e obtém uma projeção do 1RM. Na prática, isso permite prescrever treinamento por % do 1RM e monitorar força sem a necessidade de testar 1RM “real” com cargas máximas em todas as fases.
A equação de Brzycki é um dos modelos clássicos de predição de 1RM. A interpretação clínica/esportiva é mais robusta quando o teste é padronizado e realizado em faixas de repetições baixas a moderadas (frequentemente 1–10).
Como a fórmula funciona?
O modelo relaciona a carga utilizada e o número de repetições para extrapolar a carga teórica de 1 repetição. Nesta calculadora, considere \(W\) como a carga (kg) e \(r\) como o número de repetições completas.
1) Equação de Brzycki para 1RM
Como há um termo no denominador \((37-r)\), repetições muito altas tornam o resultado mais instável (e, na prática, menos confiável para prescrição fina). Por isso, modelos de predição costumam ser mais úteis em séries com reps mais baixas e execução bem padronizada.
2) Carga do teste como % do 1RM
A calculadora também informa quanto a carga usada representa do 1RM estimado, o que ajuda a entender a intensidade relativa do esforço:
3) Sugestões rápidas por % do 1RM (70–90%)
Para prescrição prática, é comum usar percentuais do 1RM para definir cargas-alvo. A calculadora mostra uma referência de 70–90%:
Importante: a quantidade de repetições que alguém consegue em um mesmo %1RM varia por indivíduo, exercício, técnica, cadência e proximidade da falha. Use como guia inicial e ajuste pela resposta do atleta/paciente.
4) Comparação rápida com Epley (referência)
Sua calculadora também exibe o 1RM por Epley como comparação, útil porque diferentes equações podem divergir conforme reps e exercício.
Se Brzycki e Epley estiverem muito discrepantes, isso pode indicar: reps mais altas, série longe da falha, técnica inconsistente, ou exercício menos “previsível” para estimativas (ex.: movimentos acessórios).
Interpretação dos resultados
A melhor forma de usar 1RM estimado é como ferramenta de prescrição e monitoramento sob condições padronizadas. Em reavaliações, mantenha o mesmo exercício, amplitude, cadência aproximada, descanso e critério de esforço (idealmente perto da falha técnica).
Como usar o 1RM estimado
- Prescrição: definir cargas por %1RM (ex.: 70–90%) para organizar intensidade.
- Monitoramento: comparar o 1RM estimado ao longo do tempo no mesmo exercício e protocolo.
- Planejamento: ajustar progressões quando o 1RM estimado aumenta ou quando o mesmo treino fica “mais leve”.
Em reabilitação, dor, limitações articulares ou maior risco clínico, priorize testes submáximos e supervisão profissional. Esta calculadora é educacional e deve ser integrada ao julgamento clínico.
Faixa de repetições e confiança da estimativa
Se o objetivo é acompanhar tendência (subiu/ desceu), a consistência do protocolo costuma importar mais do que “a equação perfeita”.
Limitações importantes
- Modelos populacionais: a relação carga–reps varia por indivíduo, exercício e nível de treinamento.
- Reps altas: a estimativa pode superestimar ou subestimar, sobretudo fora da faixa 1–10.
- Série longe da falha: se a pessoa poderia fazer mais reps, o 1RM estimado tende a ser subestimado.
- Fadiga e técnica: amplitude, cadência, dor, pausas e compensações alteram reps e distorcem o cálculo.
- Denominador (37 − reps): valores muito altos de reps tornam o resultado numericamente mais sensível.
Para uso em performance, descreva o protocolo (ex.: aquecimento, descanso, cadência, proximidade da falha) e repita o mesmo padrão em reavaliações. Para maior segurança, evite testar cargas máximas sem supervisão quando houver fatores de risco.
Referências científicas
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592.
- ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364–380.
- ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults (update). Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
