Durante muito tempo, o exercício aeróbio foi considerado a principal estratégia de exercício para melhorar o colesterol. Caminhada, corrida e ciclismo receberam a maior parte da atenção dos pesquisadores e das diretrizes, principalmente no seu impacto na hipertensão.
Mas será que a musculação também ajuda?
A resposta curta é: sim.
Embora os efeitos sejam geralmente mais modestos que os observados com programas aeróbios de alto volume, a musculação pode melhorar importantes marcadores do perfil lipídico, reduzir o risco cardiovascular e promover adaptações fisiológicas que vão muito além do exame de colesterol.
A prática regular de exercícios também é uma das principais estratégias para reduzir o risco de reganho de peso
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O colesterol é apenas uma parte da história
Quando falamos de saúde cardiovascular, muitas pessoas focam exclusivamente no LDL (“colesterol ruim”).
No entanto, o desenvolvimento da aterosclerose envolve uma interação complexa entre:
- LDL elevado;
- triglicerídeos elevados;
- inflamação crônica;
- disfunção endotelial;
- resistência à insulina;
- excesso de gordura visceral.
Por isso, uma intervenção capaz de atuar em vários desses mecanismos simultaneamente pode ter impacto cardiovascular relevante mesmo quando a redução do LDL é relativamente pequena.
É exatamente isso que acontece com o exercício físico.
O que a musculação faz com o colesterol?
Uma meta-análise citada pela American Heart Association avaliou 29 estudos sobre treinamento resistido.
Os resultados mostraram que a musculação foi capaz de promover, em média:
- redução de aproximadamente 6 mg/dL no LDL;
- redução de aproximadamente 8 mg/dL nos triglicerídeos;
- pouco ou nenhum efeito consistente sobre o HDL.
À primeira vista, esses números podem parecer modestos.
Porém, eles foram obtidos sem medicamentos e frequentemente sem grandes alterações de peso corporal.
Além disso, quando a musculação é associada ao exercício aeróbio, os benefícios podem ser ainda maiores.
A fisiologia por trás dessa melhora
A pergunta mais interessante não é apenas se a musculação melhora o colesterol.
A pergunta correta é: Por que ela melhora?
1. O músculo passa a utilizar mais gordura como combustível
Após semanas de treinamento, ocorre aumento da capacidade oxidativa muscular.
O músculo torna-se mais eficiente em captar e utilizar ácidos graxos como fonte energética, reduzindo a quantidade de lipídios circulantes no sangue.
Em outras palavras: mais músculo treinado significa maior demanda metabólica por gordura.
2. Melhora da sensibilidade à insulina
A resistência à insulina costuma andar junto com triglicerídeos elevados e HDL reduzido.
O treinamento resistido aumenta a captação de glicose pelo músculo e melhora a sensibilidade à insulina, contribuindo para um ambiente metabólico mais favorável.
Essa melhora ajuda indiretamente a reduzir alterações lipídicas associadas à síndrome metabólica.
3. Redução da gordura visceral
Muitas pessoas associam perda de gordura apenas ao exercício aeróbio.
No entanto, programas de treinamento físico produzem redução significativa da gordura visceral — justamente o tipo de gordura mais associado à dislipidemia e ao risco cardiovascular.
Menos gordura visceral significa:
- menor produção hepática de triglicerídeos;
- menor inflamação sistêmica;
- melhor perfil metabólico.
4. Melhor função dos vasos sanguíneos
Os benefícios da musculação não se limitam ao exame laboratorial.
O exercício aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico (NO), melhora a função endotelial e favorece a vasodilatação.
Essas adaptações dificultam a progressão da aterosclerose e ajudam a proteger o sistema cardiovascular mesmo quando as alterações do colesterol são discretas.
5. Menos inflamação
O exercício regular reduz citocinas inflamatórias que estão relacionados ao processo de aterosclerose.
Hoje sabemos que a aterosclerose não é apenas um problema de colesterol. Ela também é uma doença inflamatória.
Por isso, reduzir a inflamação é uma das formas pelas quais a musculação protege o coração.
Musculação ou aeróbio: qual é melhor?
As evidencias sugerem que essa é a pergunta errada.
OS DOIS TÊM BENEFÍCIOS.
O exercício aeróbio tende a produzir maiores aumentos do HDL e maiores reduções dos triglicerídeos.
Já a musculação oferece:
- melhora do LDL;
- redução dos triglicerídeos;
- aumento da massa muscular;
- melhora da sensibilidade à insulina;
- redução da perda muscular associada ao envelhecimento;
- melhora da aptidão funcional.
Por isso, as principais diretrizes atuais recomendam a combinação de exercícios aeróbios e treinamento resistido.
Quanto de musculação é necessário?
As diretrizes de atividade física recomendam treinamento resistido pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares.
Na prática clínica, programas com 2 a 4 sessões semanais já costumam produzir benefícios cardiometabólicos relevantes quando realizados de forma consistente.
Mais importante do que buscar o treino “perfeito” é manter regularidade ao longo dos meses e anos.
O que realmente importa
A musculação não substitui medicamentos quando estes são necessários.
Entretanto, ela deve ser encarada como uma ferramenta terapêutica real.
As evidências mostram que o treinamento resistido pode:
- reduzir LDL;
- reduzir triglicerídeos;
- melhorar resistência à insulina;
- diminuir gordura visceral;
- melhorar função vascular;
- reduzir inflamação.
Ou seja, seu benefício cardiovascular vai muito além dos números do exame de colesterol.
Take Home Message
Sim, a musculação melhora o colesterol.
Os efeitos sobre LDL e triglicerídeos são modestos, mas consistentes, e fazem parte de um conjunto muito maior de adaptações fisiológicas que reduzem o risco cardiovascular.
Se o objetivo é proteger o coração, a melhor estratégia não é escolher entre musculação e aeróbio.
É fazer ambos de forma regular.
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Referências
- Barone Gibbs et al. Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol. Hypertension, 2021.
- Tucker et al. Exercise for Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. JACC, 2022.
- Romano et al. Sport in Ischemic Heart Disease: Focus on Primary and Secondary Prevention. Clinical Cardiology, 2023.
Autor: Aldir Alves de Azevedo Filho | @aldirfi
CRM/DF: 33.829 – Endocrinologia e Metabologia
