A resposta baseada em evidências científicas atualizadas.
Por que esse tema voltou aos holofotes?
Recentemente, Tadej Pogačar – um dos maiores ciclistas da atualidade – ganhou destaque após análises indicarem que seu VO₂ máximo pode chegar a 96 ml/kg/min, possivelmente o maior valor já registrado entre campeões do Tour de France.
Para contextualizar:
- Profissionais de elite: 75–85 ml/kg/min
- Atletas excepcionais: acima de 90 ml/kg/min
- Greg Lemond: aproximadamente 93 ml/kg/min
Esse cenário reacendeu uma pergunta fundamental:
Afinal, qual tipo de treino realmente aumenta o VO₂ máximo?
O treino contínuo? O treino no limiar? O HIIT clássico? Ou protocolos de alta intensidade ultracurtos?
A resposta já foi dada pela literatura científica – e é mais simples do que se imagina.
O que é VO₂ máximo e por que ele importa?
VO₂ máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue utilizar durante exercício intenso.
É um dos principais determinantes de:
- performance aeróbica
- saúde cardiovascular
- sobrevida
- economia de movimento
- capacidade de sustentar altas intensidades
Mas o ponto central é:
não é qualquer tipo de treino que aumenta o VO₂ máximo.
ESTUDO 1 — Helgerud et al., 2007
“Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training”
O estudo comparou quatro tipos de treino com o mesmo volume total:
1. Treino contínuo moderado
45 minutos a 70% da frequência cardíaca máxima
Resultado: não aumentou o VO₂ máximo.
2. Treino no limiar (threshold)
24 minutos a 85% da frequência cardíaca máxima
Resultado: não aumentou o VO₂ máximo.
3. Intervalado curto (15’’/15’’) a 90–95%
Resultado: aumento de 5,5% no VO₂ máximo.
4. HIIT clássico 4 × 4 minutos a 90–95%
Resultado: aumento de 7,2% no VO₂ máximo.
Conclusão do estudo:
O fator determinante para aumentar o VO₂ máximo é a intensidade, não a duração.
Treinos contínuos moderados não geram estímulo suficiente para alterar o teto aeróbico.
ESTUDO 2 — Tjønna et al., 2013
O estudo avaliou, durante 10 semanas, dois tipos de HIIT em homens sedentários e com sobrepeso:
HIIT 1×4 minutos (baixo volume)
Protocolo: um único intervalo de 4 minutos a 90% da FCmáx
Duração da sessão: 19 minutos
Resultados:
- Aumento de 10% no VO₂ máximo
- Melhora de 14% na economia de corrida
- Redução da pressão arterial
- Redução de glicemia de jejum
HIIT 4×4 minutos (clássico)
Protocolo: quatro blocos de 4 minutos a 90% da FCmáx
Duração da sessão: 40 minutos
Resultados:
- Aumento de 13% no VO₂ máximo
- Melhora da economia de corrida
- Redução da pressão arterial
- Redução da glicemia
- Redução de LDL, colesterol total e gordura corporal
O que esses estudos deixam claro?
- Treino contínuo moderado não aumenta o VO₂ máximo.
Apesar de ser importante para base aeróbica, ele não altera significativamente o teto do sistema cardiorrespiratório. - A intensidade alta é o principal gatilho para melhorar o VO₂ máximo.
Isso exige atingir 90–95% da frequência cardíaca máxima. - O HIIT funciona independentemente do volume.
Tanto o 1×4 min quanto o 4×4 min aumentam o VO₂ máximo de forma robusta. - O 4×4 min gera benefícios metabólicos adicionais.
Inclui redução maior de gordura e melhora no perfil lipídico. - O 1×4 min é extremamente eficiente em termos de tempo.
É uma alternativa realista para pessoas com agenda cheia.
Qual protocolo usar na prática?
Para maximizar VO₂ máximo:
HIIT 4×4 minutos.
Para quem tem pouco tempo:
HIIT 1×4 minutos.
Para atletas que só fazem treino contínuo:
É necessário incluir estímulos de alta intensidade estruturada.
Protocolos práticos
HIIT 4×4 minutos
- 10 minutos de aquecimento
- 4 × 4 minutos a 90–95% da FCmáx
- 3 minutos leves entre intervalos
- 2 a 3 vezes por semana
HIIT 1×4 minutos
- 10 minutos de aquecimento
- 1 intervalo de 4 minutos a 90–95% da FCmáx
- 5 minutos de desaquecimento
- 3 vezes por semana
Conclusão
O melhor treino para aumentar o VO₂ máximo é o treino intervalado de alta intensidade, atingindo 90–95% da frequência cardíaca máxima.
Propostas contínuas moderadas são importantes para base e volume, mas não alteram de forma significativa o teto aeróbico.
Se o objetivo é melhorar desempenho, saúde cardiovascular e capacidade aeróbica máxima, o caminho mais eficiente é:
Intensidade elevada. Estruturada. Repetida.
