O Jejum Intermitente (JI) consolidou-se como uma das estratégias mais populares para o emagrecimento rápido. No entanto, uma dúvida persiste entre médicos do esporte e nutricionistas: como perder gordura sem sacrificar a massa muscular?
Um novo estudo randomizado controlado, publicado na Nutrients em 2025, tentou responder a uma pergunta crucial: será que adicionar uma dose padrão de Whey Protein nos dias de jejum é suficiente para impedir o catabolismo?
Os resultados foram surpreendentes e servem de alerta para quem pratica o Jejum em Dias Alternados (ADF). Vamos analisar os detalhes.
O Que é o Jejum em Dias Alternados (ADF)?
O estudo focou no protocolo de Jejum em Dias Alternados (Alternate-Day Fasting). A dinâmica é simples, mas desafiadora:
- Dia de Alimentação: O indivíduo come ad libitum (à vontade) durante 24 horas.
- Dia de Jejum: O consumo é restrito a uma pequena janela, ingerindo apenas 400 a 600 calorias (cerca de 25% das necessidades diárias).
Embora eficaz para perda de peso, esse método frequentemente resulta em perda de massa magra.
O Experimento: Whey Protein vs. Jejum Puro
Pesquisadores recrutaram homens jovens com IMC considerado “não saudável” (> 23.0 kg/m^2) para um período de 4 semanas de ADF. Eles foram divididos em dois grupos principais no ensaio clínico:
- Grupo Controle (C): Consumiu a refeição padrão de baixa caloria nos dias de jejum.
- Grupo Proteína (P): A refeição do dia de jejum incluiu 25g de Whey Protein (125 kcal), com o restante das calorias vindo de alimentos.
A hipótese era lógica: o aporte extra de proteína estimularia a síntese proteica, protegendo os músculos durante o déficit calórico agressivo.
Os Resultados: O Jejum Funciona, Mas a Que Custo?
Após 4 semanas, os dados de composição corporal (via bioimpedância) revelaram uma realidade dura:
1. O Emagrecimento Ocorreu
O protocolo foi relativamente eficaz. Houve uma redução média de 2,4 kg de peso corporal e 1,6 kg de massa gorda em apenas um mês.
2. A Perda Muscular Foi Significativa
Infelizmente, cerca de 31,8% do peso perdido veio da massa livre de gordura (massa muscular). Os participantes perderam, em média, 0,8 kg de músculo.
3. O Whey Protein Não Salvou os Músculos
Aqui está o dado mais importante do estudo: não houve diferença significativa entre o grupo que tomou Whey e o grupo controle. Consumir 25g de proteína nos dias de restrição não atenuou a perda muscular.
Por Que a Suplementação Falhou?
Para profissionais de saúde e atletas, entender o “porquê” é vital. Os autores do estudo discutiram três razões prováveis para essa falha:
- Dose Insuficiente: Mesmo com o suplemento, a ingestão de proteína no dia de jejum foi baixa (~0,55 g/kg/dia), muito abaixo do recomendado para manutenção muscular em dietas (que seria idealmente acima de 1,25 g/kg/dia).
- Falta de Controle nos Dias de Alimentação: O estudo não controlou a dieta nos dias em que os participantes podiam comer à vontade. É possível que eles não tenham compensado a falta de proteína, mantendo um balanço nitrogenado negativo.
- Fator Leucina: A quantidade absoluta de proteína pode ter sido menos relevante que a quantidade de leucina (aminoácido chave para o anabolismo), que talvez não tenha atingido o limiar necessário.
Conclusão e Aplicação Prática
O estudo de Pang et al. (2025) confirma que o jejum em dias alternados é uma ferramenta poderosa para “secar” rápido, mas o risco de catabolismo é real e imediato.
Para o seu dia a dia: Se você utiliza jejum intermitente agressivo, uma dose única de Whey Protein (25g) no dia de jejum provavelmente não protegerá sua massa magra.
Estratégias mais robustas, como aumentar drasticamente a ingestão proteica nos dias de alimentação ou focar em treinamento de resistência concomitante, parecem ser necessárias para manter os músculos enquanto a gordura vai embora.
Referência Científica
Estudo: Effects of Four Weeks of Alternate-Day Fasting with or Without Protein Supplementation—A Randomized Controlled Trial.
Autores: Pang BWJ, Yang Y, Rashiqah N, Huang CB, Sim DW.
Publicação: Nutrients. 2025; 17(23):3691.
DOI: https://doi.org/10.3390/nu17233691 14
