Imagine um atleta amador prestes a correr sua primeira maratona. Na consulta, ele afirma:
“Doutor, quero tomar todos os suplementos que puder para melhorar meu desempenho!”
Antes que o médico possa responder, o paciente lista: “Creatina, beta-alanina, nitrato, cafeína… e comecei citrulina, que dizem ser o novo suplemento da performance!”
Se você já passou por uma situação parecida e se perguntou “afinal, o que é citrulina?”, este artigo vai esclarecer tudo — com base científica e foco prático.
1. O que é a Citrulina e quais as suas funções no organismo?
A L-citrulina é um aminoácido não essencial e não proteico. É muito abundante na melancia (Citrullus vulgaris) – que inclusive inspirou seu nome.
Frequentemente, a citrulina é comercializada como Malato de Citrulina (CM ou CitMal), que é um sal orgânico que combina a L-citrulina com o malato (ou ácido málico) – vamos encontrar estudos com ambos os compostos.
Ela tem participação importantíssima no metabolismo intermediário, especialmente no ciclo da ureia. É metabolizada nos rins em arginina, que será a molécula “efetora” de boa parte de seus benefícios.
Resumidamente, a L-citrulina desempenha seus papéis:
- Como precursora de L-Arginina e NO: a L-citrulina é um precursor da L-arginina. Ela consegue aumentar os níveis circulantes de L-arginina de forma mais eficaz do que a suplementação de L-arginina diretamente, pois contorna o metabolismo de primeira passagem hepática. Isso impacta no ciclo do Óxido Nítrico (NO) – a L-arginina é o substrato para a produção de NO, que por sua vez é uma molécula de sinalização gasosa conhecida por promover a vasodilatação, o que pode aumentar o fornecimento de oxigênio e substratos energéticos para a musculatura ativa;
- No ciclo da ureia: a citrulina também está envolvida no ciclo da ureia, auxiliando na eliminação de amônia;
- Em sinergia com o malato: o malato, componente do CM, é um intermediário do ciclo do ácido tricarboxílico (TCA). É proposto que ele aumente a taxa de produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular.
2. Mecanismos de ação propostos e evidências científicas
A eficácia ergogênica do Malato de Citrulina é baseada nesses três principais mecanismos de ação hipotéticos:
- Melhora da perfusão e vasodilatação: através da via L-arginina/NO, a citrulina pode melhorar a entrega de sangue (e oxigênio) para a musculatura ativa durante o exercício devido às suas propriedades vasodilatadoras;
- Atenuação da fadiga: o componente citrulina pode auxiliar na desintoxicação de amônia através do ciclo da ureia, o que pode atenuar a fadiga, possivelmente diminuindo a produção de lactato e otimizando a utilização aeróbica do piruvato;
- Aumento da produção de ATP: o componente malato é proposto para aumentar a produção de energia e a taxa de produção de ATP, operando como um intermediário crítico no ciclo TCA – aqui seria um efeito do malato, portanto suplementos de citrulina que não sejam a citrulina malato não vão ter esse benefício!
Destes, temos suporte de evidência científica principalmente para o mecanismo de aumento de Óxido Nítrico e marcadores antioxidantes: estudos recentes demonstraram que a suplementação aguda de L-Citrulina (12 g) aumentou significativamente as concentrações de metabólitos de Óxido Nítrico (NOx) imediatamente após o exercício intervalado de alta intensidade (HIIT). Além disso, a L-Citrulina induziu melhorias nos marcadores antioxidantes (Superóxido Dismutase – SOD, Glutationa Peroxidase – GPx, e Catalase – CAT) em comparação com o placebo após o HIIT, sugerindo que ela atua como um agente antioxidante eficaz. Vale lembrar que isso é apenas uma confirmação de mecanismo (ou seja, quando suplementamos citrulina, ocorrem essas mudanças no sangue), e não de benefício clínico!
3. Para qual tipo de exercício ela tem benefício?
A suplementação de citrulina demonstrou resultados estatisticamente significativos principalmente em atividades anaeróbicas e de alta intensidade de curta duração – ou seja, para treinamento resistido e de força.
Uma meta-análise que revisou 12 estudos de força e potência identificou um benefício estatisticamente significativo da suplementação de citrulina em comparação com o placebo para medidas de força e potência de alta intensidade, embora a magnitude desse efeito tenha sido pequena. Mas vale lembrar que para a maioria dos suplementos cientificamente comprovados e amplamente utilizados a magnitude de incremento de performance – seja ela aeróbica, de força ou potência – é também pequena! Embora pequeno, esse efeito pode ser relevante para atletas de alto nível para os quais as margens de vitória são mínimas e mesmo melhorias pequenas podem ser muito importantes.
Que melhorias foram essas? principalmente o aumento do número de repetições realizadas em múltiplos exercícios de resistência para a parte superior e inferior do corpo. E aqui tem um detalhe: a forma utilizada foi a citrulina malato! Dessa forma, apesar de se ter mostrado benefício do suplemento “como um todo” temos que lembrar que o componente malato pode ter contribuído para esse resultado.
4. Algum outro efeito?
Há diversos estudos que buscam demonstrar o benefício da suplementação com citrulina para o desempenho aeróbico, partindo principalmente do raciocínio de que seu efeito fisiológico e função no metabolismo poderiam beneficiar as valências do metabolismo aeróbio, mas infelizmente os resultados são um pouco frustrantes. Ensaios clínicos mostram resultados controversos, com muita heterogeneidade, e as metanálises mais recentes sobre o assunto não foram capazes de provar esse possível efeito benéfico para esse tipo de atividade.
Uma exceção pode vir de um ensaio clínico – pequeno, vale deixar essa ressalva – que estudou o efeito de três dias de suplementação de CM (8 g diários) na performance de uma sequência de dez sprints de 40 metros. Foi demonstrado benefício significativo de atenuação de fadiga – uma atenuação no decremento no desempenho do sprint – em atletas masculinos de esportes coletivos de nível universitário. Ou seja, os atletas que usaram a suplementação viram uma menor queda de desempenho no decorrer dos tiros.
- Esportes aplicáveis: Os resultados sugerem que a suplementação de CM pode ser positiva para atletas de esportes coletivos que realizam esforços de alta intensidade de curta duração, como futebol, hóquei em campo e rúgbi.
Porém devemos lembrar que é um estudo pequeno com apenas 13 sujeitos! Apesar de positivo e bem conduzido, ainda muito pequeno quando colocado no contexto de demais estudos e revisões sistemáticas.
Em resumo: suplementar citrulina pode ser útil como suplemento ergogênico em exercícios de alta intensidade e curta duração, mas ainda não há evidência consistente de melhora de desempenho em modalidades predominantemente aeróbicas.
5. E a dose? Como utilizar?
Aqui temos outra fonte de discordância, pois as doses utilizadas nos estudos variam muito – desde 1g até 12g por dia. O que podemos dizer é que boa parte desses estudos, especialmente os que mostraram benefícios significativos, utilizam doses próximas a 6-8g ao dia. A formulação mais comprovada seria a de citrulina malato, e a ingesta foi majoritariamente como uma dose aguda, 1-2h antes do exercício.
No Brasil, a maioria dos produtos contém doses subótimas, especialmente quando a citrulina aparece em “blends” multicomponentes. O consumo destes pensando no benefício da citrulina em si seria supérfluo. Mesmo em suplementos que contenham apenas a CM, muitas vezes encontramos a apresentação em cápsulas com 500 mg, que exigiriam 12 a 16 unidades para atingir a dose efetiva — o que pode comprometer a adesão.
6. Efeitos colaterais e segurança
A suplementação de citrulina malato é geralmente bem tolerada. O único efeito adverso relatado em estudos foi leve desconforto gastrointestinal em cerca de 15% dos participantes. Não há registros de toxicidade relevante em doses ergogênicas (porém também não existem muitos estudos publicados cujo desfecho primário seja a segurança do suplemento).
7. Resumindo
Para quem estiver com pressa, finalizamos com uma tabela prática de resumo para o dia a dia:
| Pergunta | Resposta |
|---|---|
| O que é a citrulina? | É um aminoácido não essencial, precursor da L-arginina, frequentemente combinado com malato para formar o Malato de Citrulina (CM). |
| Para que serve? | Melhora o desempenho em tarefas de força e potência de alta intensidade, atenuando a fadiga e aumentando a produção de Óxido Nítrico (NO) e antioxidantes. |
| Qual a dose e modo de uso? | Malato de Citrulina (CM) 6-8 g, administrada cerca de 1 hora antes do exercício. |
| Para qual esporte pode valer a pena suplementar? | Principalmente para atletas que buscam otimizar a força (musculação, levantamento de peso, Crossfit). Pode ter algum efeito positivo para esportes coletivos (futebol, rúgbi, etc.) que exigem sprints repetidos (menor evidência). |
| Quais os efeitos colaterais? | Leve desconforto gastrointestinal (GI) em 15% dos participantes. |
Referências:
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- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z;
- Faria VS, Egan B. Effects of 3 days of citrulline malate supplementation on short-duration repeated sprint running performance in male team sport athletes. Eur J Sport Sci. 2024;24(6):758-765. doi:10.1002/ejsc.12090;
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, Collado PS, Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(17):3479. Published 2022 Aug 24. doi:10.3390/nu14173479;
- Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2209056. doi:10.1080/15502783.2023.2209056.
