Explosão vs Cadência: qual tipo de treino é mais eficaz para perda de gordura e melhora do VO₂máx em adultos?

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Introdução

O aumento global da obesidade e do sedentarismo tem impulsionado o interesse por estratégias de exercício mais eficientes para redução de gordura corporal e melhora da aptidão cardiorrespiratória (CRF). Tradicionalmente, o treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) é amplamente recomendado, mas exige alto volume semanal, o que limita a adesão, especialmente em adultos jovens e de meia-idade.

Nesse contexto, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) surge como uma alternativa potencialmente mais eficiente em termos de tempo, com possíveis benefícios semelhantes ou superiores sobre a composição corporal e o VO₂peak. Entretanto, ainda havia incerteza quanto à real superioridade do HIIT nessa população específica.

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Objetivo do estudo

Comparar os efeitos do HIIT versus MICT sobre:

• Composição corporal (massa corporal, IMC, circunferência da cintura, percentual de gordura, massa gorda e massa livre de gordura)
  
• Aptidão cardiorrespiratória (VO₂peak)
  
• Pressão arterial sistólica e diastólica
  

em adultos jovens e de meia-idade (18–60 anos).

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Desenho do estudo

• Tipo: Revisão sistemática com meta-análise
  
• Registro: PROSPERO (CRD42022330406)
  
• Diretrizes: PRISMA
  

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Métodos

Estratégia de busca

Foram pesquisadas 7 bases de dados (PubMed, Embase, Cochrane, Web of Science, CNKI, CBM e Wanfang) desde a origem até outubro de 2022.

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Critérios de inclusão

• Ensaios clínicos randomizados (ECRs)
  
• Adultos entre 18 e 60 anos
  
• Comparação direta entre HIIT isolado vs MICT isolado
  
• Duração mínima de 4 semanas
  
• Desfechos relacionados à composição corporal e/ou CRF
  

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Características da intervenção

• HIIT: ≥80–100% HRmax ou VO₂peak, ou esforço máximo
  
• MICT: 40–80% HRmax ou VO₂peak
  
• Frequência: 1 a >5 sessões/semana
  
• Modalidades: ciclismo, corrida, HIIT corporal, boxe
  

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Amostra

• 29 estudos incluídos
  
• 807 participantes
  
  • HIIT: 404
    
  • MICT: 403
    
• Idade média: 33,8 ± 11,6 anos
  
• Predomínio de indivíduos com obesidade e sedentarismo
  

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Resultados

Análise intragrupo (antes vs. depois)

Tanto o HIIT quanto o MICT promoveram melhoras significativas em:

• Massa corporal
  
• IMC
  
• Circunferência da cintura
  
• Percentual de gordura corporal
  
• Massa gorda
  
• VO₂peak
  
• Pressão arterial sistólica e diastólica
  

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⚠️ Nenhuma das modalidades aumentou significativamente a massa livre de gordura (FFM).

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Análise intergrupos (HIIT vs. MICT)

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Desfechos em que o HIIT foi superior ao MICT:

• Circunferência da cintura:
  
  • MD = −0,96 cm (p = 0,036)
    
• Percentual de gordura corporal:
  
  • MD = −0,48% (p = 0,013)
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• VO₂peak:
  
  • SMD = +0,19 (p = 0,021)
    

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Desfechos sem diferença significativa:

• Massa corporal
  
• IMC
  
• Massa gorda
  
• Massa livre de gordura
  
• Pressão arterial sistólica e diastólica
  

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👉 Em termos práticos: HIIT não emagrece mais no peso total, mas promove maior redução de gordura abdominal e melhora cardiorrespiratória.

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Análises de subgrupos

Quem mais se beneficia do HIIT?

• Adultos jovens (18–45 anos)
  
• Pessoas com obesidade (IMC ≥ 30 kg/m²)
  

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Características do HIIT associadas a melhores resultados:

• Duração > 6 semanas → maior redução de percentual de gordura
  
• Frequência ≤ 3x/semana → melhor ganho de VO₂peak
  
• Intervalos ≥ 3 minutos → maior impacto no percentual de gordura
  
• Intervalos de 1–3 minutos → melhor resposta cardiorrespiratória
  

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Discussão clínica

Embora ambos os métodos sejam eficazes, o HIIT apresentou vantagens específicas, especialmente na redução de adiposidade central e na melhora do VO₂peak, fatores diretamente associados a menor risco cardiometabólico e mortalidade.

Contudo, os autores destacam que:

• As diferenças absolutas são pequenas, com relevância clínica limitada
  
• O HIIT não promove ganho de massa magra
  
• A maior intensidade exige cautela clínica, sobretudo em indivíduos sedentários ou com comorbidades
  

O principal diferencial do HIIT é a economia de tempo, aliada a maior prazer e adesão, fatores cruciais na prática clínica e esportiva.

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Limitações

• Amostras pequenas na maioria dos estudos
  
• Predomínio de indivíduos obesos, reduzindo generalização
  
• Pouco controle dietético
  
• Intervenções majoritariamente de curto prazo (<6 meses)
  

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Conclusão

O HIIT é tão eficaz quanto o MICT para melhorar a composição corporal global, mas oferece vantagens modestas na redução da gordura abdominal e na melhora do VO₂peak em adultos jovens e de meia-idade.

Apesar da superioridade estatística em alguns desfechos, o maior valor clínico do HIIT reside em ser uma estratégia mais eficiente em termos de tempo, com maior potencial de adesão.

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Referências

1. Guo, Z.; Li, M.; Cai, J.; Gong, W.; Liu, Y.; Liu, Z. Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 4741. https://doi.org/10.3390/ijerph20064741

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por Luiz Guilherme Assumpção | @luizassump.med

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