A utilização da gordura como fonte de energia durante o exercício está entre os temas mais discutidos da fisiologia do exercício. Ao mesmo tempo, é um dos assuntos mais cercados por interpretações equivocadas. Expressões como “treinar na zona de queima de gordura”, “quanto mais gordura oxidada, maior o emagrecimento” ou “basta treinar em jejum para utilizar gordura” simplificam excessivamente um sistema metabólico extremamente complexo.
Na prática, o organismo nunca utiliza exclusivamente gordura ou carboidrato. Existe uma participação simultânea dos diferentes substratos energéticos, cuja contribuição varia continuamente conforme a intensidade do exercício, sua duração, o estado nutricional, o treinamento físico e as características individuais do praticante.
Para o médico que atende atletas, pacientes fisicamente ativos ou indivíduos em programas de emagrecimento, compreender esses mecanismos permite interpretar testes metabólicos, prescrever exercício de forma racional e evitar recomendações baseadas em mitos.
Se você deseja aprofundar esse tipo de raciocínio fisiológico aplicado à prática clínica, conheça o curso A Medicina do Esporte que Todo Médico Tem que Saber.
Como o músculo produz energia durante o exercício?
Independentemente da modalidade esportiva, toda contração muscular depende da hidrólise do ATP (adenosina trifosfato). Entretanto, as reservas intramusculares de ATP são extremamente pequenas e sustentam apenas poucos segundos de esforço máximo.
Por isso, durante todo o exercício, o organismo precisa regenerar ATP continuamente utilizando diferentes vias metabólicas.
Essas vias podem ser divididas em três grandes sistemas:
- sistema ATP-fosfocreatina;
- metabolismo dos carboidratos;
- metabolismo dos lipídios.
Ao contrário do que muitas vezes é ensinado, esses sistemas não funcionam como interruptores, em que um é desligado para que outro seja ligado. Eles funcionam simultaneamente, variando apenas sua contribuição relativa conforme a demanda energética.
Essa integração é um dos princípios fundamentais da fisiologia do exercício moderna e explica por que não existe um momento em que o organismo “passa a usar apenas gordura” durante uma atividade física. E é isso que quero te ensinar agora, caro colega.
Carboidratos e gorduras trabalham juntos
Em repouso, aproximadamente metade da energia provém da oxidação de ácidos graxos e a outra parte dos carboidratos, embora essa proporção varie conforme alimentação, estado hormonal e treinamento.
À medida que o exercício se inicia, ocorre aumento imediato da demanda por ATP.
Inicialmente, a produção energética depende principalmente do ATP armazenado e da fosfocreatina. Nos minutos seguintes, entram em ação tanto a glicólise quanto a oxidação de ácidos graxos.
Durante exercícios prolongados, a participação de cada substrato sofre mudanças contínuas.
Em intensidades baixas, a maior parte da energia tende a ser proveniente da gordura.
Conforme a intensidade aumenta, cresce progressivamente a participação dos carboidratos.
Entretanto, mesmo durante exercícios muito intensos, alguma quantidade de gordura continua sendo oxidada. Da mesma forma, mesmo caminhando lentamente, parte da energia continua vindo da glicose.
Portanto, Aldir, falar em “troca de combustível” é uma simplificação inadequada? EXATAMENTE!
O que realmente ocorre é uma mudança progressiva na participação relativa de cada substrato energético.
O Crossover Concept: quando o carboidrato assume protagonismo
Esse comportamento foi descrito por Brooks e Mercier no chamado Crossover Concept, posteriormente confirmado por diversos estudos fisiológicos.
Segundo esse conceito, conforme aumenta a intensidade do exercício, ocorre um deslocamento gradual da predominância metabólica da gordura para os carboidratos. Esse fenômeno decorre de diversas adaptações simultâneas.
Primeiro, aumenta a ativação simpática, elevando a liberação de catecolaminas.
Segundo, há maior recrutamento das fibras musculares tipo II, metabolicamente mais dependentes da glicólise.
Além disso, a velocidade necessária para regeneração de ATP passa a exceder aquilo que a β-oxidação consegue fornecer.
O resultado é um aumento progressivo da utilização do glicogênio muscular e da glicose sanguínea.
O próprio NEJM Evidence reforça que esse “crossover” representa a integração entre sistema nervoso, recrutamento muscular e metabolismo energético, sendo uma adaptação fisiológica normal do exercício e não um sinal de “falha” da utilização de gordura.
Afinal, quando a gordura predomina?
Embora não exista um ponto exato de transição, há consenso de que a participação relativa da gordura é maior durante exercícios de baixa e moderada intensidade.
De maneira geral, isso ocorre aproximadamente entre 40 e 60% do VO₂máx, podendo se estender até cerca de 65%, dependendo do treinamento, da alimentação e das características individuais.
Entretanto, utilizar apenas percentuais fixos pode induzir ao erro.
Um atleta altamente treinado consegue oxidar gordura em intensidades muito superiores às observadas em indivíduos sedentários.
Da mesma forma, uma pessoa submetida a restrição de carboidratos pode apresentar maior oxidação lipídica em praticamente todas as intensidades submáximas.
Por isso, não existe uma frequência cardíaca universal de “queima de gordura”.
A intensidade na qual ocorre maior participação lipídica é altamente individual.
Por que a gordura deixa de ser o principal combustível?
À primeira vista, isso parece contraditório.
Afinal, os lipídios armazenam cerca de 9 kcal por grama, enquanto os carboidratos fornecem aproximadamente 4 kcal por grama. Energeticamente falando parece uma troca “burra”.
Além disso, um indivíduo magro pode armazenar dezenas de milhares de quilocalorias sob a forma de tecido adiposo.Então, por que o organismo prefere carboidratos durante exercícios intensos?
A resposta está na velocidade do processo.
A oxidação completa de um ácido graxo exige uma sequência longa de etapas metabólicas:
- lipólise no tecido adiposo;
- transporte plasmático ligado à albumina;
- captação pela fibra muscular;
- transporte através da membrana celular;
- ativação intracelular;
- entrada na mitocôndria pelo sistema carnitina-CPT-1;
- β-oxidação;
- ciclo de Krebs;
- cadeia transportadora de elétrons.
Cada uma dessas etapas impõe limitações ao fluxo metabólico.
Já o glicogênio muscular encontra-se armazenado junto às miofibrilas e pode ser rapidamente degradado pela glicólise, produzindo ATP em velocidade muito superior. Quando a intensidade aumenta, a prioridade fisiológica deixa de ser a eficiência energética e passa a ser a rapidez na produção de ATP.
É exatamente por isso que os carboidratos tornam-se progressivamente mais importantes durante exercícios intensos.
O papel da carnitina e da CPT-1
Um dos principais fatores limitantes da utilização de gordura está no transporte dos ácidos graxos para o interior da mitocôndria. Ácidos graxos de cadeia longa dependem da enzima carnitina palmitoiltransferase-1 (CPT-1) para atravessar a membrana mitocondrial externa.
Durante exercícios intensos ocorre aumento expressivo da glicólise, elevando a produção de acetil-CoA. Parte da carnitina livre passa então a ser utilizada para formar acetilcarnitina, reduzindo sua disponibilidade para transportar ácidos graxos.
Na prática, isso limita o fluxo de β-oxidação exatamente quando a demanda energética aumenta. Essa é uma das explicações fisiológicas mais importantes para a redução da utilização de gordura em intensidades elevadas, independentemente da disponibilidade de tecido adiposo.
Além disso, proteínas transportadoras como a CD36, cuja expressão aumenta com o treinamento aeróbico, facilitam a entrada de ácidos graxos na fibra muscular, contribuindo para maior capacidade oxidativa em indivíduos treinados.
O que é MFO e FATmax?
Dois conceitos costumam ser confundidos e é muito importante você, caro leitor, saber diferenciá-los.
A Maximum Fat Oxidation (MFO) corresponde à maior quantidade absoluta de gordura oxidada por unidade de tempo, geralmente expressa em gramas por minuto. Já a FATmax representa a intensidade do exercício na qual essa máxima oxidação ocorre.
Embora frequentemente utilizadas como sinônimos, tratam-se de conceitos diferentes. Enquanto a MFO é uma taxa metabólica, a FATmax é uma intensidade de exercício.
Na maioria dos indivíduos, a FATmax ocorre entre aproximadamente 45 e 65% do VO₂máx, embora possa variar amplamente conforme treinamento, composição corporal, alimentação, sexo e metodologia utilizada para sua determinação.
Essa variabilidade explica por que protocolos simplificados baseados apenas em frequência cardíaca frequentemente apresentam baixa precisão. Além disso, estudos recentes demonstram que diferentes protocolos laboratoriais produzem valores distintos de FATmax, motivo pelo qual ainda não existe padronização universal para sua determinação.
Dieta cetogênica aumenta a utilização de gordura?
Sim. Uma das adaptações metabólicas mais consistentes observadas após dietas com restrição importante de carboidratos é o aumento da capacidade de oxidar ácidos graxos durante o exercício.
Entretanto, esse é um excelente exemplo de como um dado fisiológico pode ser interpretado de maneira equivocada quando analisado fora de contexto.
A maior oxidação de gordura não significa, obrigatoriamente, melhora do desempenho esportivo, tampouco maior perda de gordura corporal.
Após algumas semanas de adaptação a uma dieta cetogênica, ocorrem modificações importantes na maquinaria metabólica do músculo esquelético:
- aumento da atividade das enzimas da β-oxidação;
- maior expressão de transportadores de ácidos graxos, como CD36;
- maior disponibilidade de enzimas mitocondriais;
- redução da taxa de oxidação de glicose em intensidades submáximas;
- aumento da MFO (Maximum Fat Oxidation).
Essas adaptações permitem que atletas utilizem quantidades significativamente maiores de gordura mesmo em intensidades relativamente elevadas.
No entanto, existe um preço fisiológico.
A oxidação de carboidratos continua sendo a via mais eficiente para gerar ATP quando a demanda energética aumenta rapidamente. Em modalidades que exigem acelerações, mudanças de ritmo, sprints ou trabalho acima do limiar de lactato, a disponibilidade de glicogênio permanece determinante para o desempenho.
É justamente por isso que estudos recentes mostram resultados heterogêneos em relação às dietas cetogênicas para atletas de endurance. Embora aumentem expressivamente a utilização de gordura, nem sempre melhoram a performance e, em algumas situações, podem reduzir a economia de exercício em altas intensidades.
Na prática, aumentar a capacidade de oxidar gordura é uma adaptação fisiológica interessante, mas não deve ser confundido com superioridade metabólica universal.
TENHA EM MENTE ESSA FISIOLOGIA ANTES DE PRESCREVER DIETA CETOGÊNICA PARA PERFORMANCE.
FATmax é realmente a melhor intensidade para emagrecer?
Essa talvez seja a principal dúvida que surge quando se discute metabolismo energético.
Para complicar ainda mais esse post, a resposta é não necessariamente.
Existe uma interpretação equivocada bastante difundida de que, se determinada intensidade produz a maior oxidação de gordura durante o exercício, ela obrigatoriamente será a melhor estratégia para redução de gordura corporal.
Essa conclusão ignora um princípio básico da fisiologia: o organismo responde ao balanço energético acumulado ao longo do tempo, e não apenas ao combustível utilizado durante uma sessão de exercício.
Imagine dois indivíduos:
O primeiro caminha durante 60 minutos na intensidade correspondente à FATmax.
O segundo realiza um treinamento intervalado de alta intensidade durante 30 minutos.
Durante a sessão, o primeiro provavelmente oxidará maior quantidade absoluta de gordura.
Entretanto, o segundo pode apresentar maior gasto energético total, maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), maior estímulo ao condicionamento cardiorrespiratório e, dependendo da adesão ao programa, resultados semelhantes ou até superiores sobre composição corporal.
Esse é um dos principais motivos pelos quais diretrizes atuais não recomendam prescrever exercício exclusivamente com base na FATmax para programas de emagrecimento.
O que mostram os estudos mais recentes?
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2026 avaliou o treinamento realizado especificamente na intensidade de máxima oxidação de gordura (FATmax) em indivíduos com sobrepeso e obesidade.
Os autores observaram melhora consistente em diversos desfechos clínicos:
- redução do peso corporal;
- diminuição da circunferência abdominal;
- redução da gordura corporal;
- melhora da aptidão cardiorrespiratória;
- melhora da sensibilidade à insulina;
- redução da glicemia de jejum.
À primeira vista, esses resultados parecem confirmar a superioridade do treinamento em FATmax.
Entretanto, uma leitura crítica mostra um cenário mais complexo.
Os próprios autores destacam importantes limitações metodológicas:
- grande heterogeneidade entre os protocolos utilizados para determinar a FATmax;
- diferenças importantes entre intensidade, frequência e duração dos programas;
- amostras pequenas;
- predominância de indivíduos com sobrepeso e obesidade;
- baixa ou moderada qualidade da evidência segundo o sistema GRADE.
Ou seja, embora existam resultados promissores, ainda não é possível afirmar que treinar na FATmax seja superior a outras estratégias de exercício aeróbico quando o objetivo é saúde cardiometabólica ou perda de peso.
Essa distinção é fundamental para evitar extrapolações indevidas na prática clínica.
Aplicação prática para o médico
Para o médico do esporte, endocrinologista, cardiologista ou clínico que acompanha pacientes fisicamente ativos, talvez a principal mensagem seja abandonar conceitos excessivamente simplificados sobre utilização de substratos.
Na prática, algumas recomendações podem ser feitas com boa sustentação fisiológica.
Para pacientes com objetivo de emagrecimento
O foco principal deve permanecer sobre:
- adesão ao programa de exercícios;
- gasto energético semanal;
- treinamento de força para preservação de massa muscular;
- alimentação compatível com déficit energético sustentável.
A escolha da intensidade do exercício não deve ser baseada exclusivamente na quantidade de gordura utilizada durante a sessão.
Para atletas de endurance
Já em atletas, compreender a utilização dos substratos torna-se muito mais relevante.
Estratégias de treinamento podem ser utilizadas para estimular adaptações mitocondriais, aumentar a capacidade oxidativa e melhorar a flexibilidade metabólica.
Entretanto, isso não elimina a necessidade de adequada periodização dos carboidratos, principalmente em competições longas ou exercícios de alta intensidade.
Em outras palavras, um atleta bem adaptado consegue utilizar mais gordura sem perder a capacidade de utilizar carboidratos quando necessário.
Essa capacidade de alternar eficientemente entre substratos é conhecida como flexibilidade metabólica e representa uma das principais adaptações do treinamento aeróbico.
Erros mais comuns sobre gordura e exercício
Apesar da grande quantidade de informação disponível, alguns equívocos continuam extremamente frequentes.
1. Acreditar que existe uma frequência cardíaca universal de “queima de gordura”
Não existe.
Cada indivíduo apresenta uma intensidade própria de máxima oxidação lipídica.
2. Confundir gordura oxidada com gordura perdida
Oxidar mais gordura durante uma sessão não significa perder mais gordura corporal ao longo das semanas.
O determinante continua sendo o balanço energético crônico.
3. Acreditar que treinar em jejum é obrigatório
O jejum pode aumentar a participação relativa da gordura como combustível.
Entretanto, isso não significa necessariamente maior emagrecimento nem melhor desempenho.
Além disso, dependendo da intensidade do treino, pode comprometer a qualidade da sessão.
4. Demonizar os carboidratos
Os carboidratos continuam sendo fundamentais para exercícios intensos, manutenção do glicogênio muscular e desempenho esportivo.
A fisiologia mostra que gordura e carboidratos são combustíveis complementares — não concorrentes.
5. Prescrever FATmax para todos os pacientes
Embora o treinamento nessa intensidade apresente benefícios em determinadas populações, ainda não existe evidência suficiente para considerá-lo superior a outras formas de treinamento aeróbico em todos os contextos clínicos.
Limitações da evidência
Grande parte dos estudos sobre utilização de substratos durante o exercício utiliza calorimetria indireta, método que estima a oxidação de carboidratos e gorduras a partir do consumo de oxigênio e da produção de dióxido de carbono.
Embora seja considerada a principal ferramenta para esse tipo de avaliação, sua precisão depende de condições laboratoriais controladas e apresenta limitações em exercícios muito intensos, nos quais o aumento da produção não metabólica de CO₂ pode comprometer as estimativas.
Além disso, fatores como estado alimentar, sexo, idade, nível de treinamento, duração do exercício, disponibilidade de glicogênio e metodologia utilizada para determinar a FATmax tornam difícil comparar diretamente os resultados entre estudos.
Por esse motivo, recomendações universais sobre uma intensidade ideal para maximizar a oxidação de gordura devem ser interpretadas com cautela.
Resumo prático
A gordura participa da produção de energia durante praticamente todo exercício, mas sua contribuição relativa é maior em atividades de baixa e moderada intensidade.
À medida que a intensidade aumenta, cresce a participação dos carboidratos devido à maior velocidade de geração de ATP.
A intensidade de máxima oxidação de gordura (FATmax) representa uma característica fisiológica interessante e pode ser útil em algumas situações clínicas, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade. Entretanto, ela não deve ser interpretada como uma “zona mágica” de emagrecimento.
Na prática clínica, a escolha da intensidade do exercício deve considerar o objetivo do paciente, sua condição clínica, nível de treinamento, preferência, adesão e contexto nutricional, e não apenas o substrato energético predominante durante uma sessão.
Compreender fisiologia é muito mais do que decorar porcentagens de VO₂máx. É entender por que o organismo escolhe determinado substrato energético e como esse conhecimento modifica a tomada de decisão clínica.
Se você deseja dominar esses conceitos com profundidade e aplicá-los à prática médica baseada em evidências, conheça o curso A Medicina do Esporte que Todo Médico Tem que Saber.
Conclusão
A pergunta “quando a gordura predomina como substrato no exercício?” parece simples, mas sua resposta revela uma das adaptações mais sofisticadas da fisiologia humana.
O organismo nunca utiliza apenas gordura ou apenas carboidratos. Existe um equilíbrio dinâmico entre diferentes vias metabólicas, regulado pela intensidade do exercício, duração, estado nutricional, disponibilidade de oxigênio, treinamento e características individuais.
Embora a gordura seja o principal combustível em intensidades baixas e moderadas, exercícios mais intensos passam a depender progressivamente dos carboidratos para atender à elevada demanda por ATP.
Da mesma forma, conceitos como MFO e FATmax oferecem informações valiosas sobre metabolismo energético, mas não devem ser utilizados isoladamente para prescrever treinamento ou prometer emagrecimento.
Para o médico, compreender esses mecanismos significa abandonar mitos amplamente difundidos e substituir recomendações simplistas por decisões fundamentadas na fisiologia e na melhor evidência científica disponível.
Autor
Aldir Alves de Azevedo Filho | @aldirfi
CRM/DF: 33.829 – Endocrinologia e Metabologia
