A maratona não é apenas um teste de capacidade cardiovascular. É também um problema de gestão energética.
Para sustentar 42,195 km no maior ritmo possível, o corredor precisa equilibrar três elementos: a intensidade escolhida, a quantidade limitada de carboidrato armazenado e a capacidade de continuar produzindo ATP quando esses estoques começam a cair.
É nesse ponto que o glicogênio se torna decisivo.
Embora o organismo possua reservas de gordura suficientes para fornecer energia durante muitas horas, a velocidade com que essa energia pode ser disponibilizada não é necessariamente compatível com o ritmo competitivo de uma maratona. Quanto maior a intensidade relativa, maior tende a ser a dependência da oxidação de carboidratos.
Por isso, compreender a bioenergética da maratona ajuda o médico a interpretar melhor a fadiga do atleta, orientar estratégias nutricionais e evitar explicações simplistas para a queda de desempenho.
Este conteúdo tem finalidade educacional e não substitui avaliação médica e nutricional individualizada.
O que é o glicogênio?
O glicogênio é a forma de armazenamento de glicose no organismo.
Ele se encontra principalmente no músculo esquelético e no fígado, mas esses dois compartimentos não exercem exatamente a mesma função.
O glicogênio muscular é utilizado predominantemente pela própria fibra muscular na qual está armazenado. Durante a contração, ele pode ser degradado até glicose-6-fosfato e direcionado para a glicólise, contribuindo para a produção de ATP.
Já o glicogênio hepático participa da manutenção da glicemia. O fígado consegue liberar glicose na circulação e, assim, ajudar a fornecer substrato energético ao músculo e ao sistema nervoso central durante o exercício prolongado.
Portanto, quando se discute glicogênio na maratona, não se deve pensar em um reservatório único. Há pelo menos dois problemas relacionados:
A redução da disponibilidade local de glicogênio dentro da musculatura ativa;
A dificuldade progressiva de manter a disponibilidade de glicose circulante.
A ingestão de carboidrato durante a prova pode ajudar a sustentar a glicemia e elevar a oxidação de carboidrato exógeno, mas não transforma as reservas endógenas em recursos ilimitados.
De onde vem o ATP utilizado na maratona?
O ATP é a moeda energética diretamente utilizada pela contração muscular. Entretanto, o músculo armazena apenas uma pequena quantidade de ATP pronto para uso.
Para continuar correndo, o organismo precisa ressintetizá-lo continuamente.
Na maratona, a maior parte dessa ressíntese ocorre pelo metabolismo oxidativo mitocondrial, utilizando principalmente:
Carboidratos;
Ácidos graxos;
Pequena contribuição de aminoácidos.
Tanto a gordura quanto o carboidrato podem produzir ATP de forma aeróbia. Isso não significa, porém, que os dois substratos sejam equivalentes para a performance.
O carboidrato permite maior produção de ATP por unidade de oxigênio consumido em comparação à gordura. Além disso, conforme a intensidade do exercício aumenta, cresce a necessidade de fluxos energéticos mais rápidos, favorecendo uma maior participação da glicólise e da oxidação de carboidratos.
Esse é o ponto central da bioenergética da maratona:
o atleta possui muita energia armazenada em gordura, mas não necessariamente consegue convertê-la em ATP na velocidade exigida pelo ritmo de prova.
Em corredores treinados competindo em intensidades elevadas por algumas horas, o carboidrato continua sendo um combustível determinante para a manutenção da potência metabólica necessária.
Por que o corpo não corre uma maratona apenas usando gordura?
A ideia de que um atleta poderia poupar completamente o glicogênio e correr utilizando apenas gordura parece atraente, mas ignora as limitações da produção energética.
Os depósitos corporais de gordura são grandes, mesmo em atletas magros. No entanto, a taxa máxima de oxidação lipídica é limitada e varia conforme treinamento, intensidade, alimentação prévia e características individuais.
Quando o corredor aumenta o ritmo, precisa produzir ATP mais rapidamente. A contribuição relativa do carboidrato cresce porque ele sustenta fluxos metabólicos compatíveis com intensidades mais altas.
Em outras palavras, o problema não é apenas a quantidade total de energia disponível. É a velocidade com que essa energia pode ser entregue ao músculo.
Um carro pode ter um tanque cheio e, ainda assim, não conseguir manter determinada velocidade se o sistema de fornecimento de combustível não entregar energia com rapidez suficiente.
Na prática, o corredor que precisa reduzir drasticamente o ritmo após uma queda importante da disponibilidade de carboidratos não ficou necessariamente “sem energia”. Ele perdeu acesso ao combustível que permitia sustentar aquela intensidade.
Qual é a função do glicogênio muscular durante a maratona?
O glicogênio muscular fornece substrato para a glicólise e para a subsequente oxidação mitocondrial.
Durante a corrida prolongada, sua taxa de utilização depende principalmente de:
Intensidade relativa;
Nível de treinamento;
Disponibilidade inicial de glicogênio;
Recrutamento das fibras musculares;
Ingestão de carboidrato;
Duração do esforço;
Condições ambientais.
Quanto maior a intensidade, maior tende a ser a taxa de utilização de glicogênio.
Isso ajuda a explicar por que pequenos erros de ritmo no início da prova podem produzir consequências desproporcionais no final. O corredor que larga acima da intensidade sustentável não está apenas acumulando fadiga mecânica. Ele também pode acelerar o consumo de um substrato limitado.
Os estudos clássicos de fisiologia do exercício mostraram uma associação consistente entre redução importante do glicogênio muscular e incapacidade de manter exercícios prolongados em intensidade elevada. A ingestão de carboidrato durante o esforço pode postergar a fadiga, sobretudo pela manutenção da glicemia e da oxidação de carboidratos disponíveis.
O glicogênio não é utilizado igualmente em todo o músculo
Um erro comum é imaginar o glicogênio como um reservatório homogêneo distribuído pela musculatura.
Na realidade, ele está armazenado em diferentes regiões dentro da fibra muscular, incluindo compartimentos próximos às miofibrilas, ao sarcolema e às organelas celulares.
Além disso, sua utilização varia entre fibras musculares e entre compartimentos subcelulares.
Essa distribuição pode ter relevância funcional. A fadiga não depende apenas da quantidade total de glicogênio remanescente, mas também de onde ele está localizado e de quais fibras foram recrutadas ao longo do exercício.
Isso ajuda a entender por que uma biópsia muscular que demonstre algum glicogênio residual não exclui a possibilidade de limitação metabólica. Certas fibras ou regiões celulares importantes para a contração podem apresentar depleção mais acentuada do que outras.
O glicogênio também participa da regulação de sinais celulares e pode influenciar processos relacionados à liberação de cálcio, excitabilidade e resposta adaptativa ao treinamento. Portanto, tratá-lo apenas como “caloria armazenada” é uma simplificação excessiva.
O que acontece quando o glicogênio começa a cair?
À medida que a disponibilidade de glicogênio diminui, o organismo aumenta proporcionalmente a utilização de gordura.
Essa transição não é necessariamente patológica. Ela faz parte da regulação normal do metabolismo durante exercícios prolongados.
O problema surge quando a oxidação de gordura e a glicose disponível já não conseguem sustentar a taxa de produção de ATP necessária para manter o ritmo pretendido.
Nesse momento, o corredor pode apresentar:
aumento desproporcional da percepção de esforço;
redução involuntária do ritmo;
dificuldade de responder a mudanças de velocidade;
sensação de fraqueza muscular;
piora da coordenação e da concentração;
necessidade de caminhar ou interromper a prova.
A queda de desempenho pode ser gradual ou aparentemente abrupta. Entretanto, mesmo quando o atleta descreve que “quebrou de repente”, o desequilíbrio fisiológico provavelmente vinha se desenvolvendo há vários quilômetros.
“Bater no muro” significa zerar o glicogênio?
Não.
O chamado “muro” da maratona não deve ser interpretado como o momento exato em que todo o glicogênio corporal chega a zero.
Primeiro, porque a depleção não é uniforme. Diferentes músculos, fibras e compartimentos celulares podem apresentar estoques distintos.
Segundo, porque a fadiga na maratona é multifatorial.
Além da disponibilidade de carboidrato, podem contribuir:
Dano muscular;
Fadiga neuromuscular;
Hipertermia;
Desidratação;
Desconforto gastrointestinal;
Hiponatremia;
Estratégia de ritmo inadequada;
Privação de sono;
Baixa preparação específica;
Fatores perceptivos e motivacionais.
A literatura sobre endurance reconhece a depleção de carboidratos como um mecanismo importante, mas também identifica hidratação, temperatura, sintomas gastrointestinais e alterações eletrolíticas como possíveis limitadores de desempenho e, em alguns casos, riscos à saúde.
Portanto, dizer que todo corredor que perdeu ritmo “ficou sem glicogênio” é fisiologicamente impreciso.
A interpretação mais adequada é que a queda da disponibilidade de carboidrato pode reduzir a intensidade sustentável e interagir com outros componentes da fadiga.
Glicogênio hepático e manutenção da glicemia
Durante a maratona, o fígado aumenta a produção de glicose para ajudar a atender à demanda periférica.
Essa glicose pode vir da glicogenólise hepática e da gliconeogênese.
Nas fases iniciais e intermediárias da prova, o glicogênio hepático contribui de forma relevante para a manutenção da glicemia. Conforme o exercício se prolonga, esse estoque diminui e a gliconeogênese ganha importância relativa.
Se a disponibilidade hepática de glicose se tornar insuficiente diante da captação muscular, a glicemia pode cair.
Entretanto, fadiga relacionada ao carboidrato não exige necessariamente hipoglicemia documentada. O atleta pode apresentar redução do ritmo por queda da disponibilidade de glicogênio muscular mesmo mantendo glicemia dentro de limites aceitáveis.
Da mesma forma, uma glicemia pontual normal não demonstra que o fornecimento de carboidratos está adequado para sustentar o ritmo competitivo.
Por isso, o monitoramento isolado da glicose não resume a bioenergética da maratona.
O carboidrato ingerido durante a prova poupa glicogênio?
Essa afirmação precisa de nuance.
A ingestão de carboidrato durante exercícios prolongados aumenta a disponibilidade de glicose exógena, ajuda a manter a glicemia e contribui para a oxidação total de carboidratos.
Em algumas condições, pode reduzir a utilização do glicogênio hepático e modificar a utilização do glicogênio muscular. No entanto, o efeito de “poupança” do glicogênio muscular não é absoluto nem uniforme em todos os estudos, músculos ou intensidades.
O principal benefício prático é fornecer uma fonte adicional de carboidrato que sustente a produção energética e reduza a velocidade com que a disponibilidade total de carboidratos se torna limitante.
Para esforços prolongados, estratégias com carboidratos transportáveis por diferentes vias intestinais, como combinações de glicose e frutose → permitem maiores taxas de absorção e oxidação exógena do que a ingestão exclusiva de uma única fonte em grandes quantidades.
Isso não significa que todo corredor deva ingerir automaticamente a quantidade máxima descrita em estudos.
A estratégia deve considerar:
Duração prevista da prova;
Intensidade;
Massa corporal e alimentação prévia;
Tolerância gastrointestinal;
Concentração da bebida;
Disponibilidade de água;
Temperatura ambiental;
Experiência prévia;
Treinamento intestinal.
A recomendação não deve ser testada pela primeira vez no dia da maratona.
A importância do carregamento de carboidratos
Uma das maneiras de aumentar a disponibilidade de glicogênio antes da maratona é combinar redução do volume de treinamento com maior ingestão de carboidratos nos dias anteriores à prova.
Essa estratégia é conhecida como carregamento de carboidratos.
Em corredores treinados, protocolos contemporâneos não exigem necessariamente uma fase prévia de esgotamento severo. A redução da carga de treinamento, associada à ingestão elevada de carboidratos, pode aumentar os estoques musculares.
Revisões voltadas especificamente à maratona descrevem que uma ingestão elevada de carboidratos nas 36 a 48 horas anteriores pode favorecer maior disponibilidade inicial de glicogênio e prolongar a capacidade de sustentar o ritmo planejado.
Porém, o carregamento não corrige:
Preparação física insuficiente;
Ritmo incompatível com a capacidade do atleta;
Baixa tolerância gastrointestinal;
Estratégia de hidratação inadequada;
Falta de ingestão durante a prova;
Dano muscular excessivo.
Ele aumenta a reserva inicial, mas não elimina a necessidade de administrar essa reserva.
Ritmo de prova também é estratégia nutricional
A distribuição do ritmo interfere diretamente na utilização dos substratos.
Quando o atleta corre acima do planejado no início, a demanda energética aumenta. Com isso, tende a crescer a participação dos carboidratos e a taxa de utilização de glicogênio.
Essa elevação pode parecer pequena por quilômetro, mas se acumula ao longo da prova.
Por essa razão, correr alguns segundos por quilômetro mais rápido nos primeiros quilômetros não representa apenas um risco cardiovascular ou mecânico. Representa também uma decisão metabólica.
A relação entre intensidade sustentável e desempenho pode ser aprofundada na calculadora de ritmo crítico.
Também é útil diferenciar o ritmo externo do custo fisiológico. Dois atletas correndo na mesma velocidade podem utilizar quantidades diferentes de oxigênio e de substratos. A economia de corrida ajuda a compreender parte dessa diferença.
Economia de corrida e consumo de glicogênio
Quanto melhor a economia de corrida, menor tende a ser o custo energético para uma determinada velocidade.
Isso pode permitir que um atleta percorra a maratona utilizando uma menor fração de sua capacidade fisiológica máxima.
Em termos práticos, melhor economia pode contribuir para:
Menor demanda de ATP em determinado ritmo;
Menor consumo de oxigênio na mesma velocidade;
Menor dependência relativa de carboidratos;
Preservação dos estoques de glicogênio;
Redução da fadiga acumulada.
A economia, contudo, não depende apenas do metabolismo. Ela é influenciada por biomecânica, rigidez musculotendínea, treinamento, fadiga, calçado, superfície e condições ambientais.
Para estimar o gasto associado à corrida, também pode ser utilizada a calculadora de custo energético da corrida.
A adaptação à gordura elimina a necessidade de carboidrato?
Não.
O treinamento de endurance aumenta a capacidade mitocondrial e a oxidação de gordura. Algumas estratégias de baixa disponibilidade de carboidrato também podem amplificar determinadas respostas moleculares ao treinamento.
Isso não significa que reduzir carboidratos de forma crônica melhore automaticamente a performance na maratona.
Existe uma diferença importante entre:
Utilizar baixa disponibilidade de carboidrato de forma planejada em sessões específicas;
Competir com disponibilidade inadequada de carboidrato;
Restringir carboidratos indiscriminadamente durante toda a preparação.
Adaptações que aumentam a oxidação de gordura podem ser úteis em certos contextos, mas a manutenção de ritmos elevados continua dependendo de uma contribuição relevante dos carboidratos.
Além disso, uma maior capacidade de oxidar gordura não implica obrigatoriamente melhor desempenho. A adaptação metabólica precisa ser traduzida em velocidade, potência ou tempo de prova → e essa tradução nem sempre ocorre.
Estratégias nutricionais devem ser periodizadas conforme o objetivo da sessão. Treinos de baixa intensidade e sessões decisivas de qualidade não necessariamente devem receber a mesma disponibilidade de carboidrato.
Aplicação prática: como preservar a disponibilidade de carboidrato
Na prática, a preservação da disponibilidade de carboidrato na maratona depende de quatro pilares.
1. Começar a prova com estoques adequados
O atleta deve chegar à largada alimentado e recuperado das sessões anteriores.
Uma semana de treinamento pesado, ingestão energética insuficiente ou dieta pobre em carboidratos pode comprometer os estoques antes mesmo da prova.
2. Não largar acima da capacidade sustentável
O ritmo inicial influencia diretamente a taxa de utilização de glicogênio.
Uma largada agressiva pode antecipar a queda de desempenho, mesmo quando a estratégia nutricional parece adequada.
3. Ingerir carboidrato durante o percurso
A ingestão deve começar antes que a fadiga seja evidente.
Esperar a sensação de fraqueza para iniciar a reposição costuma ser tarde, pois há tempo necessário para esvaziamento gástrico, absorção intestinal e oxidação do substrato.
A calculadora de carboidrato para corrida pode auxiliar na organização inicial da estratégia, que deve ser individualizada e testada nos treinos.
4. Treinar o intestino
A tolerância gastrointestinal é treinável.
Expor progressivamente o atleta à ingestão planejada durante sessões específicas pode melhorar sua capacidade de consumir carboidratos em movimento e identificar problemas com volume, concentração, textura ou combinação de produtos.
Não adianta prescrever uma estratégia metabolicamente perfeita que o intestino não tolera.
Erros comuns ao interpretar o glicogênio na maratona
Achar que mais gordura oxidada significa melhor performance
Maior oxidação lipídica pode demonstrar adaptação metabólica, mas não garante que o atleta sustentará maior velocidade.
Performance depende do ritmo que pode ser mantido, e não apenas do substrato predominante.
Prescrever restrição de carboidrato para todos os treinos
Sessões com baixa disponibilidade podem ter aplicação específica, mas o uso indiscriminado pode reduzir a qualidade do treinamento, aumentar a percepção de esforço e comprometer a recuperação.
Pensar que o gel repõe imediatamente o glicogênio muscular
O carboidrato ingerido durante a prova fornece substrato exógeno e ajuda a manter a glicemia. Ele não reconstrói instantaneamente os estoques musculares consumidos durante a corrida.
Copiar a estratégia de atletas de elite
O tempo de prova, a intensidade relativa, a tolerância gastrointestinal e a logística de abastecimento variam muito.
Uma estratégia eficaz para um maratonista de elite não deve ser transferida automaticamente para um corredor recreacional.
Ignorar o ritmo
Nenhuma quantidade de gel compensa completamente uma intensidade inicial incompatível com a capacidade do atleta.
Confundir fadiga com hipoglicemia
Nem toda queda de desempenho é causada por hipoglicemia. O atleta pode estar com glicemia preservada e, ainda assim, apresentar depleção localizada de glicogênio, hipertermia, dano muscular ou fadiga neuromuscular.
Limitações da evidência
Grande parte do conhecimento sobre glicogênio e fadiga foi construída por estudos laboratoriais em ciclismo ou corrida até a exaustão.
Esses modelos são importantes, mas não reproduzem perfeitamente uma maratona real.
Uma prova apresenta:
variação voluntária de ritmo;
influência competitiva;
alterações ambientais;
abastecimento irregular;
impacto muscular repetitivo;
fatores psicológicos;
heterogeneidade entre atletas.
Além disso, estudos com biópsia muscular analisam pequenas amostras de músculos específicos. Eles não representam de forma completa todos os músculos envolvidos na corrida.
Também existe grande variabilidade individual na oxidação de substratos e na tolerância à ingestão de carboidratos.
Portanto, recomendações populacionais devem orientar a estratégia, mas não substituir testes individualizados no treinamento.
Resumo prático
O glicogênio importa na maratona porque o carboidrato permite sustentar taxas de produção de ATP compatíveis com ritmos mais elevados.
A gordura fornece grande quantidade de energia, mas sua taxa de utilização pode não atender à demanda de uma maratona corrida em intensidade competitiva.
A queda da disponibilidade de glicogênio pode reduzir a intensidade sustentável, aumentar a percepção de esforço e contribuir para a perda de ritmo.
Entretanto, o “muro” não é sinônimo de glicogênio igual a zero. A fadiga da maratona é multifatorial e pode envolver alterações metabólicas, neuromusculares, térmicas, gastrointestinais e perceptivas.
A estratégia mais racional combina:
disponibilidade adequada de carboidrato antes da largada;
ritmo compatível com a capacidade do atleta;
ingestão planejada durante a prova;
tolerância gastrointestinal treinada;
avaliação individualizada.
O objetivo não é impedir qualquer utilização de glicogênio. Isso seria impossível e indesejável.
O objetivo é utilizar os estoques de forma compatível com a distância, mantendo carboidrato suficiente para sustentar o ritmo até o final.
A Medicina do Esporte que Todo Médico Tem que Saber
Entender por que um atleta perde desempenho exige mais do que decorar recomendações de carboidrato. É necessário integrar bioenergética, fisiologia, nutrição, treinamento e raciocínio clínico.
Esse é o objetivo do curso A Medicina do Esporte que Todo Médico Tem que Saber: oferecer ao médico uma base prática para avaliar atletas e tomar decisões com mais segurança, sem depender de modismos ou explicações superficiais.
BURKE, Louise M. et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, v. 29, supl. 1, p. S17-S27, 2011.
BURKE, Louise M. et al. Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Medicine, v. 37, n. 4-5, p. 344-347, 2007.
CERMAK, Naomi M.; VAN LOON, Luc J. C. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, v. 43, n. 11, p. 1139-1155, 2013.
COGGAN, Andrew R.; COYLE, Edward F. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, v. 19, p. 1-40, 1991.
COYLE, Edward F. et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, v. 61, n. 1, p. 165-172, 1986.
HAWLEY, John A.; LECKEY, Jill J. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine, v. 45, supl. 1, p. S5-S12, 2015.
JEUKENDRUP, Asker E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, v. 44, supl. 1, p. S25-S33, 2014.
JEUKENDRUP, Asker E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, v. 29, supl. 1, p. S91-S99, 2011.
MATA, Fernando et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, v. 11, n. 5, art. 1084, 2019.
MURRAY, Bob; ROSENBLOOM, Christine. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, v. 76, n. 4, p. 243-259, 2018.
STELLINGWERFF, Trent; COX, Gregory R. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 39, n. 9, p. 998-1011, 2014.
THOMAS, D. Travis; ERDMAN, Kelly Anne; BURKE, Louise M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
Acadêmico de medicina na Universidade Iguaçu
Secretário acadêmico da Liga Acadêmica de Medicina do Esporte e do Exercício (LMEEX-UNIG)
Filiado Comitê Acadêmico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (CASBMEE)
Embaixador oficial MedEsporte Papers
