Pace ou frequência cardíaca?

Se você corre regularmente, utiliza um smartwatch ou acompanha atletas no consultório, provavelmente já se deparou com uma dúvida comum

A resposta parece simples, mas envolve conceitos fundamentais de fisiologia do exercício, cardiologia esportiva e prescrição individualizada do treinamento.

Na prática, essa dúvida aparece diariamente entre corredores recreacionais, maratonistas, triatletas, ciclistas e até mesmo médicos que desejam oferecer orientações mais precisas aos seus pacientes.

O problema é que muitos profissionais ainda utilizam recomendações genéricas, enquanto atletas chegam ao consultório com perguntas cada vez mais específicas:

• Qual frequência cardíaca devo manter para emagrecer?
• A famosa Zona 2 realmente funciona?
• Meu pace caiu, mas minha frequência cardíaca está igual. Isso é normal?
• Devo confiar mais no relógio ou na sensação de esforço?
• Como calcular minhas zonas de treinamento?

Compreender essas respostas é uma habilidade cada vez mais importante para médicos que atendem praticantes de atividade física.

Por isso, ao longo deste texto, vamos explorar o que a ciência mais recente mostra sobre zonas de treinamento, frequência cardíaca, pace e intensidade do exercício.

Se você deseja aprofundar esse conhecimento e aprender como aplicar esses conceitos na prática clínica, vale conhecer o curso A Medicina do Esporte que Todo Médico Precisa Saber, desenvolvido para médicos que desejam dominar os principais pilares da medicina esportiva moderna.

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O que são zonas de treinamento?

As zonas de treinamento representam faixas específicas de intensidade utilizadas para organizar a carga do exercício.

Na prática, elas servem para responder uma pergunta simples:

Quão intenso o atleta deve treinar para atingir determinado objetivo fisiológico?

Dependendo da intensidade aplicada, predominam diferentes adaptações:

• melhora da capacidade aeróbica;
• aumento da densidade mitocondrial;
• desenvolvimento do VO₂ máximo;
• aumento do limiar de lactato;
• melhora da economia de corrida;
• aprimoramento da potência aeróbica.

Nos últimos anos, diversos modelos de zonas foram propostos, mas a maioria deriva dos mesmos conceitos fisiológicos.

O documento conjunto da ACSM e ESSA publicado em 2025 reforça que a classificação da intensidade deve sempre considerar marcadores fisiológicos e não apenas métricas externas isoladas.

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O que é Zona 2 e por que ela ficou tão popular?

Nos últimos anos, poucos conceitos ganharam tanta popularidade na medicina esportiva quanto a chamada Zona 2.

Atletas de endurance, influenciadores, treinadores e até pesquisadores passaram a destacar a importância desse tipo de treinamento para saúde cardiovascular, longevidade e performance aeróbica.

Mas afinal, o que é Zona 2?

De forma simplificada, a Zona 2 corresponde a uma intensidade predominantemente aeróbica, localizada abaixo do primeiro limiar fisiológico. Nessa faixa, o organismo consegue produzir energia principalmente por meio do metabolismo oxidativo, com baixa produção de lactato e grande participação das mitocôndrias.

É justamente por isso que a Zona 2 costuma ser associada a adaptações importantes como:

• aumento da densidade mitocondrial;
• melhora da capacidade aeróbica;
• maior eficiência metabólica;
• melhora da resistência cardiovascular;
• aumento da utilização de gordura como combustível.

Apesar da popularidade, existe um erro frequente: acreditar que existe uma frequência cardíaca universal para a Zona 2.

Na prática, a intensidade correspondente à Zona 2 varia significativamente entre indivíduos e depende de fatores como idade, condicionamento físico, modalidade esportiva e limiares fisiológicos individuais.

Por esse motivo, o ideal é que as zonas sejam definidas com base em testes específicos sempre que possível.

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Como as zonas de treino são definidas?

Existem diferentes métodos para definir zonas de treinamento. Os mais utilizados incluem:

Frequência cardíaca	Baseada na resposta cardiovascular ao esforço.
Pace	Baseado na velocidade de deslocamento.
Potência	Muito utilizada no ciclismo e cada vez mais presente na corrida.
Limiar de lactato	Obtido por testes específicos.
Limiar ventilatório	Obtido principalmente através da ergoespirometria.
Percepção subjetiva de esforço	Ferramenta extremamente útil na prática clínica.

Embora diferentes, todos esses métodos buscam responder à mesma pergunta: Qual é a intensidade real do exercício?

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Como calcular suas zonas de treinamento?

Uma das dúvidas mais frequentes entre corredores e médicos que iniciam contato com treinamento esportivo é como definir corretamente as zonas de treinamento.

Existem diferentes métodos disponíveis.

O mais simples utiliza percentuais da frequência cardíaca máxima.

Por exemplo:

• Zona 1: 50–60% da FC máxima;
• Zona 2: 60–75%;
• Zona 3: 75–85%;
• Zona 4: 85–95%;
• Zona 5: acima de 95%.

Entretanto, essa abordagem apresenta limitações importantes, especialmente em atletas treinados.

Métodos mais avançados utilizam:

• limiar ventilatório;
• limiar de lactato;
• frequência cardíaca de reserva;
• potência;
• velocidade crítica.

Na prática clínica, a ergoespirometria continua sendo a ferramenta mais completa para individualizar zonas de treinamento, permitindo identificar precisamente os limiares fisiológicos que determinam as diferentes intensidades do exercício.

Quanto mais individualizada for a determinação das zonas, maior tende a ser a precisão da prescrição.

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O que é pace?

Pace corresponde ao tempo necessário para percorrer determinada distância.

Por exemplo:

• 4:00 min/km
• 5:00 min/km
• 6:00 min/km

Trata-se de uma métrica externa de desempenho.

Quando um corredor realiza um treino a 5:00 min/km, ele sabe exatamente a velocidade que está mantendo independentemente da resposta fisiológica momentânea.

Essa característica faz do pace uma ferramenta extremamente útil para:

• provas de corrida;
• treinos intervalados;
• controle de ritmo competitivo;
• avaliação da evolução de performance.

Por esse motivo, corredores de alto rendimento frequentemente utilizam o pace como variável principal de treinamento.

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O que é frequência cardíaca?

A frequência cardíaca representa uma resposta fisiológica interna ao esforço.

Enquanto o pace mostra o que o atleta está fazendo externamente, a frequência cardíaca mostra como o organismo está respondendo ao exercício.

Essa distinção é extremamente importante.

Dois atletas podem correr exatamente a 5:00 min/km.

Entretanto:

• um pode estar a 70% da FC máxima;
• outro pode estar a 90% da FC máxima.

O estímulo fisiológico recebido por cada um será completamente diferente.

Por isso, a frequência cardíaca costuma ser considerada uma medida interna de carga.

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Carga interna e carga externa: o conceito que todo médico deveria dominar

Um dos conceitos mais importantes da medicina esportiva moderna é distinguir:

Carga externa

Representa o trabalho realizado, ou seja, o que o atleta executa.

Exemplos:

• velocidade;
• potência;
• pace;
• distância;
• quilometragem semanal.

Carga interna

Representa a resposta fisiológica ao estímulo, ou seja, como o organismo responde.

Exemplos:

• frequência cardíaca;
• lactato;
• variabilidade da frequência cardíaca;
• percepção subjetiva de esforço.

Diversos estudos demonstram que adaptações fisiológicas dependem principalmente da carga interna.

Portanto, duas sessões aparentemente iguais podem gerar estímulos completamente distintos dependendo da resposta cardiovascular individual.

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Por que o médico precisa entender zonas de treinamento?

Essa é uma pergunta cada vez mais relevante.

Durante muitos anos, bastava recomendar:

• caminhar regularmente;
• fazer exercícios moderados;
• evitar sedentarismo.

Hoje o cenário mudou.

Pacientes chegam ao consultório utilizando:

• Garmin;
• Polar;
• Coros;
• Apple Watch;
• monitores de frequência cardíaca.

E fazem perguntas extremamente específicas.

Quando um paciente pergunta:

“Doutor, devo correr pela frequência cardíaca ou pelo pace?”

a resposta exige conhecimento de:

• fisiologia do exercício;
• treinamento esportivo;
• cardiologia do esporte;
• interpretação de testes funcionais.

Esse tipo de raciocínio é desenvolvido em profundidade no curso A Medicina do Esporte que Todo Médico Precisa Saber.

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Quando o pace funciona melhor?

O pace costuma apresentar maior utilidade em atletas com:

• experiência prévia;
• boa economia de corrida;
• controle adequado de ritmo;
• baixo impacto de fatores ambientais.

Treinos de:

• tiros;
• intervalados;
• provas;
• simulações competitivas

frequentemente são melhor guiados pelo pace.

Imagine um corredor realizando 10 tiros de 400 metros.

Esperar estabilização da frequência cardíaca em cada repetição seria pouco prático.

Nesse cenário, o pace fornece uma medida mais objetiva.

Além disso, em intensidades elevadas existe um atraso fisiológico da frequência cardíaca para refletir plenamente o esforço realizado.

O atleta já está correndo forte quando a frequência cardíaca ainda está aumentando.

Isso limita sua utilidade em esforços muito curtos.

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Quando a frequência cardíaca funciona melhor?

A frequência cardíaca tende a ser superior para monitorar:

• treinos contínuos;
• corridas longas;
• exercícios aeróbicos prolongados;
• programas de prevenção cardiovascular;
• pacientes cardiometabólicos.

Esse ponto é particularmente importante no consultório.

Um paciente hipertenso, diabético ou com doença cardiovascular estabelecida não precisa correr determinado pace.

Ele precisa atingir uma intensidade fisiológica adequada.

Nesse contexto, monitorar a frequência cardíaca costuma fazer mais sentido.

O seminário do Journal of the American College of Cardiology (JACC) publicado em 2022 reforça a importância da intensidade adequada do exercício tanto na prevenção primária quanto secundária das doenças cardiovasculares.

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Qual frequência cardíaca ideal para corrida?

Essa talvez seja uma das perguntas mais pesquisadas por corredores no Google.

A resposta curta é: não existe uma frequência cardíaca ideal universal.

A intensidade adequada depende de diversos fatores:

• idade;
• condicionamento físico;
• experiência esportiva;
• objetivo do treinamento;
• presença de doenças cardiovasculares;
• limiares fisiológicos individuais.

Por exemplo, um atleta treinado pode correr confortavelmente a 160 bpm, enquanto outro pode estar próximo do esforço máximo nessa mesma frequência.

Por isso, utilizar apenas fórmulas genéricas pode levar a erros importantes.

O mais adequado é utilizar a frequência cardíaca como uma ferramenta de monitoramento individual, interpretando seus valores dentro do contexto clínico e esportivo de cada pessoa.

Quando disponível, a realização de testes fisiológicos oferece uma definição muito mais precisa das zonas de treinamento.

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O grande problema do pace: o ambiente muda tudo

Um dos principais erros observados entre corredores recreacionais é acreditar que o mesmo pace representa sempre o mesmo esforço.

Isso não é verdade.

Diversos fatores alteram significativamente a resposta fisiológica:

• temperatura;
• umidade;
• altitude;
• privação de sono;
• desidratação;
• estresse;
• fadiga acumulada;
• estado nutricional.

Um atleta que corre a 5:00 min/km em um dia frio pode apresentar frequência cardíaca completamente diferente quando tenta reproduzir esse mesmo ritmo sob calor intenso.

Nesse cenário, a frequência cardíaca ajuda a identificar que o organismo está trabalhando mais.

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O problema da frequência cardíaca: ela também não é perfeita

Apesar das vantagens, a frequência cardíaca possui limitações importantes.

Entre elas:

Cardiac drift

Durante exercícios prolongados ocorre aumento progressivo da frequência cardíaca mesmo sem alteração do pace.

Esse fenômeno é chamado de deriva cardiovascular.

Assim, um atleta pode manter o mesmo ritmo enquanto sua frequência cardíaca sobe gradualmente.

Influência de estimulantes

Cafeína, estresse emocional e privação de sono podem alterar significativamente a frequência cardíaca.

Variabilidade individual

Nem todos os atletas possuem a mesma relação entre FC máxima e desempenho.

Por isso, utilizar fórmulas genéricas pode gerar erros consideráveis.

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As zonas de treinamento modernas não dependem apenas da frequência cardíaca

Um conceito importante que vem sendo reforçado pela literatura recente é que zonas fisiológicas não devem ser definidas exclusivamente pela frequência cardíaca.

Os modelos contemporâneos utilizam:

• limiar ventilatório;
• limiar de lactato;
• potência;
• percepção subjetiva de esforço;
• frequência cardíaca;
• velocidade.

A revisão de Sperlich e Holmberg (2026), avaliando esportes olímpicos de endurance, demonstra que atletas de elite utilizam uma integração de múltiplas métricas para controlar intensidade.

Ou seja:

A discussão não deveria ser “pace ou frequência cardíaca”.

A pergunta correta é:

Como integrar todas as informações disponíveis para obter a melhor prescrição possível?

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O modelo norueguês mudou essa discussão

Nos últimos anos, o modelo norueguês de treinamento ganhou enorme popularidade.

Atletas de endurance passaram a monitorar:

• lactato;
• frequência cardíaca;
• volume;
• intensidade.

O estudo de Seiler e colaboradores (2025) mostrou que a interpretação internacional do sistema norueguês frequentemente simplifica excessivamente um modelo muito mais complexo.

O sucesso dos atletas noruegueses não ocorre porque eles utilizam apenas zonas de frequência cardíaca.

O sucesso ocorre porque monitoram cuidadosamente a resposta fisiológica ao treinamento.

Essa diferença é fundamental.

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O que a medicina do esporte pode aprender com isso?

O consultório moderno está cada vez mais recebendo:

• corredores recreacionais;
• ciclistas;
• praticantes de triathlon;
• atletas masters;
• pacientes buscando performance.

Nesses indivíduos, a prescrição baseada apenas em “correr mais forte” ou “correr mais fraco” tornou-se insuficiente.

O médico deve compreender:

• fisiologia do exercício;
• zonas de treinamento;
• limiares fisiológicos;
• interpretação de testes cardiopulmonares;
• individualização da carga.

É justamente esse raciocínio clínico que diferencia uma abordagem baseada em evidências de recomendações genéricas encontradas nas redes sociais.

Se você deseja aprofundar esses conceitos e entender como transformar fisiologia do exercício em decisões práticas de consultório, conheça o curso: A Medicina do Esporte que Todo Médico Precisa Saber

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O papel do teste cardiopulmonar

O teste cardiopulmonar de exercício (TCPE) continua sendo o método mais completo para individualizar zonas de treinamento.

Ele permite identificar:

• VO₂ máximo;
• limiar ventilatório 1;
• limiar ventilatório 2;
• resposta cronotrópica;
• eficiência ventilatória.

A partir dessas informações, as zonas deixam de ser estimativas e passam a ser construídas com base em dados fisiológicos reais.

Isso reduz significativamente erros de prescrição.

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Smartwatch consegue definir minhas zonas de treino?

Com a popularização de dispositivos como Garmin, Polar, Coros e Apple Watch, tornou-se comum utilizar relógios esportivos para estimar zonas de treinamento.

Esses equipamentos oferecem praticidade e podem ser extremamente úteis para monitorar o exercício no dia a dia.

Entretanto, é importante compreender suas limitações.

Na maioria dos casos, os relógios calculam zonas utilizando fórmulas predefinidas baseadas em idade ou frequência cardíaca máxima estimada.

Isso significa que as zonas apresentadas pelo dispositivo nem sempre refletem os limiares fisiológicos reais do atleta.

Além disso, erros de leitura podem ocorrer devido a:

• movimento excessivo;
• suor;
• posicionamento inadequado;
• intensidade elevada do exercício;
• características individuais da pele.

Portanto, embora os smartwatches sejam excelentes ferramentas de monitoramento, eles não substituem avaliações fisiológicas realizadas por profissionais capacitados.

Se você ainda não leu, vale conferir também nosso conteúdo sobre acurácia dos wearables na prática clínica:

Acurácia de Smartwatches na Detecção de Fibrilação Atrial: O Que as Evidências Revelam?

Embora úteis, esses dispositivos não substituem avaliação médica nem testes fisiológicos adequados.

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Então, afinal: pace ou frequência cardíaca?

A resposta baseada em evidências é:

Os dois.

O pace fornece uma excelente medida de desempenho externo.

A frequência cardíaca fornece uma excelente medida de resposta fisiológica interna.

Quando utilizados em conjunto, permitem compreender:

• o que o atleta está fazendo;
• como o organismo está reagindo.

Essa combinação reduz erros de treinamento e aumenta a individualização.

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Pace ou frequência cardíaca para emagrecer?

Muitas pessoas chegam ao treinamento aeróbico buscando principalmente perda de peso.

Nesse contexto, surge uma dúvida comum:

É melhor controlar o treino pelo pace ou pela frequência cardíaca?

Para indivíduos cujo principal objetivo é emagrecimento, a frequência cardíaca costuma fornecer informações mais úteis.

Isso ocorre porque ela permite monitorar a intensidade fisiológica real do exercício, independentemente da velocidade desenvolvida.

Fatores como calor, fadiga, sono inadequado e condicionamento físico podem alterar significativamente a resposta ao esforço.

Assim, dois treinos realizados no mesmo pace podem representar estímulos metabólicos completamente diferentes.

Entretanto, é importante lembrar que o emagrecimento continua dependente principalmente do balanço energético total.

Não existe uma frequência cardíaca mágica capaz de promover perda de peso isoladamente.

O monitoramento da frequência cardíaca deve ser visto como uma ferramenta complementar dentro de uma estratégia que também envolve alimentação, recuperação e aderência ao programa de exercícios.

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Erros comuns na utilização das zonas de treino

Utilizar fórmulas genéricas de FC máxima

A clássica fórmula 220 – idade possui grande margem de erro.

Ignorar condições ambientais

Temperatura e umidade alteram significativamente a resposta cardiovascular.

Treinar sempre forte

Muitos atletas permanecem excessivamente tempo em zonas moderadas e altas.

Não reavaliar as zonas

As adaptações do treinamento modificam os limiares fisiológicos.

Confundir pace com intensidade fisiológica

Mesmo ritmo não significa mesmo estímulo.

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Limitações da evidência científica

Apesar do enorme avanço da literatura sobre treinamento de endurance, algumas limitações permanecem:

• heterogeneidade dos protocolos;
• diferenças entre modalidades esportivas;
• dificuldade de padronização dos limiares fisiológicos;
• grande variabilidade individual.

Portanto, nenhuma zona de treinamento deve ser interpretada como regra absoluta.

O contexto clínico e esportivo continua sendo determinante.

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Como agir no consultório: guia prático para o médico

Quando um paciente ou atleta perguntar se deve treinar por pace ou frequência cardíaca, utilize o seguinte raciocínio:

Passo 1: Identifique o objetivo

Pergunte:

• saúde?
• emagrecimento?
• performance?
• competição?

Passo 2: Avalie risco cardiovascular

Considere:

• idade;
• fatores de risco;
• histórico familiar;
• sintomas;
• exames prévios.

Pode ser útil revisar conceitos de estratificação em atletas presentes em conteúdos como:

Miocardiopatia: Como Investigar Atletas com Histórico Familiar

Passo 3: Determine o nível de experiência

Atletas experientes toleram melhor estratégias baseadas em pace.

Iniciantes geralmente se beneficiam mais do monitoramento fisiológico.

Passo 4: Considere testes complementares

Sempre que possível:

• teste ergométrico;
• ergoespirometria;
• avaliação funcional.

Passo 5: Integre métricas

Oriente o atleta a observar:

• pace;
• frequência cardíaca;
• percepção subjetiva de esforço;
• recuperação.

Quanto mais informações relevantes, melhor a tomada de decisão.

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Resumo prático

Se o objetivo é performance em corrida, o pace possui enorme utilidade.

Se o objetivo é controlar a resposta fisiológica ao exercício, a frequência cardíaca tende a ser superior.

Para a maioria dos atletas e pacientes, a melhor estratégia não é escolher um ou outro.

A melhor estratégia é integrar ambos.

O médico do esporte moderno precisa compreender essa interação para prescrever exercício com mais precisão, segurança e individualização.

A capacidade de interpretar zonas de treinamento, testes cardiopulmonares, fisiologia cardiovascular e estratégias de prescrição do exercício está se tornando cada vez mais necessária na prática clínica.

Se você deseja dominar esses conceitos e aplicá-los no atendimento de atletas e pacientes fisicamente ativos, conheça o curso: A Medicina do Esporte que Todo Médico Precisa Saber

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Conclusão

Depois de analisar a fisiologia do exercício, as limitações de cada métrica e as evidências mais recentes sobre treinamento de endurance, fica claro que a pergunta inicial pode estar equivocada.

Não se trata de escolher entre pace ou frequência cardíaca.

Trata-se de compreender o que cada variável representa.

O pace mostra o desempenho externo.

A frequência cardíaca mostra a resposta fisiológica interna.

A potência ajuda a quantificar o custo mecânico do exercício.

A percepção subjetiva de esforço traduz como o atleta está experimentando aquele estímulo.

Quando essas informações são analisadas em conjunto, a prescrição do exercício se torna mais precisa, individualizada e segura.

Essa visão integrada é especialmente importante para médicos que acompanham atletas, corredores recreacionais e pacientes que utilizam o exercício como ferramenta terapêutica.

À medida que wearables, smartwatches e plataformas de monitoramento se tornam cada vez mais presentes na rotina dos pacientes, cresce também a necessidade de profissionais capazes de interpretar esses dados de forma crítica e baseada em evidências.

Por isso, entender zonas de treinamento deixou de ser um conhecimento restrito ao treinador esportivo.

Hoje, trata-se de uma competência clínica relevante para qualquer médico que deseje atuar com saúde cardiovascular, performance, longevidade e medicina do exercício.

A maioria dos médicos recebe pouca ou nenhuma formação prática sobre fisiologia do exercício, interpretação de testes cardiopulmonares, treinamento esportivo e monitoramento da intensidade.

Entretanto, essas competências estão se tornando cada vez mais necessárias na rotina clínica.

No curso A Medicina do Esporte que Todo Médico Precisa Saber, você aprenderá como interpretar zonas de treinamento, utilizar a fisiologia para tomar decisões clínicas mais seguras e aplicar os princípios da medicina esportiva moderna no consultório.